ДОМАШНІ ЙОГУРТИ – ЧИ Є ВІД НИХ КОРИСТЬ?
Науковий редактор Вікторія Родінкова
Історично, в доіндустріальний період, молоко зброджувалося – ферментувалося у природний спосіб. Бактерії, присутні в сирому молоці, робили свою справу. Так з молока виходили домашній сир, кефір, йогурт…
Сьогодні ж, щоб отримати йогурт, вже не потрібно довго чекати. Достатньо просто зайти до магазину та купити йогурт на власний смак. Разом з тим, багато хто воліє замість магазинного зробити власний домашній йогурт в той чи інший спосіб. Хтось для цього використовує просто сире молоко, хтось – набір для створення йогурту, куплений в магазині, хтось купить спеціальну бактеріальну закваску і додасть її до кип’яченого молока… Отже, спробуємо розібратися, чи є в домашніх йогуртах сенс та головне – користь. Та які йогурти можна вважати кращими: приготовані самостійно чи на молочних заводах.
Трохи історії
Йогурт – страва, історія якої нараховує більше семи тисяч років. Вважається, що з цим побічним продуктом ферментації молока людство познайомилось близько 5 тис років до н. е., коли відбувався процес одомашнення худоби.
Йогурти виготовляли в давніх Індії, Греції, Римі, на території кочових народів від Монголії до Кримського півострова, тощо. Сучасне слово "йогурт" має турецьке походження і походить від старого турецького "йогуру", що означає "поєднувати" або "згущувати". Вперше це слово було записано в буддистській драмі «Майтрісіміт» як йогурт, а пізніше з’явилося в його староуйгурському перекладі, після чого поширилося по всьому світу.
Але справжню популярність йогурту принесли вчені Стамен Григоров та Ілля Мечников. Перший дослідив структуру йогурту під мікроскопом та виділив з неї бактерії Lactobacillus bulgaricus (болгарську паличку) та Streptococcus thermophilus. Це сталося в 1905 році. Другий пов’язав вживання йогурту та тієї ж болгарської палички з довголіттям жителів гірських районів Болгарії. І це було так: тодішні йогурти робилися виключно вдома – для власного вжитку.
Перший комерційний йогурт побачив світ тільки в 1919 році. Його виготовила компанія Данон, засновником якої став грек за походженням Ісаак Карасу. Свою назву компанія отримала на честь його сина Даніеля. Кажуть, болгарську паличку для виробництва йогуртів Ісаак Карасу отримував безпосередньо від Мечникова, а перші йогурти продавалися не в магазинах, а в аптеках.
Нині відомо, що в йогурті міститься кальцій, калій, фосфор, а також вітаміни А, В та рибофлавін. Крім того, йогурт – це чудове джерело білку та лінолевої кислоти, яка важлива для боротьби з раковими клітинами.
Ось ще деякі переваги йогурту:
- Йогурт – відмінне джерело кальцію. Кальцій необхідний для розвитку та підтримки здорових кісток і зубів. Він також важливий для згортання крові, загоєння ран і підтримки нормального артеріального тиску.
- Йогурт містить вражаючу кількість білка, приблизно 12 грамів на 200 грам. Цей білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Як показують результати деяких досліджень, люди, які перекушували йогуртом протягом дня, відчували менший голод і на вечерю споживали на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв закуски з меншим вмістом білка з такою ж кількістю калорій.
- Профілактика остеопорозу. Кальцій, білки, калій, фосфор і, іноді, вітамін D, які містяться в йогурті, корисні для профілактики остеопорозу – стану, що характеризується ослабленням кісток, особливо у літніх людей.
Йогурти: магазинні чи домашні?
Сьогодні на прилавках магазинів можна знайти самі різноманітні йогурти: від густих грецьких до питних та знежирених. Багато комерційних йогуртів доповнені різними штамами пробіотичних бактерій, мікроелементами та вітамінами.
Наприклад, молочні продукти – як джерело кальцію, доповнені вітаміном D, слугують чудовою комбінацією, яка допомагає тонкому кишечнику засвоювати кальцій.
Крім того, вітамін D сприяє здоров’ю кісток та імунної системи та може зменшити ризик деяких захворювань, включаючи хвороби серця та депресію. Також вважається, що вітамін D може бути профілактикою таким захворюванням, як застуда та грип.
Високоякісний йогурт також містить безліч корисних бактерій, які зміцнюють здоров’я кишечника.
Пробіотики, які містяться в йогуртах, можуть поліпшити симптоми непереносимості лактози, стимулювати імунну систему, зменшити симптоми депресії, знизити ризик діареї, пов’язаної з антибіотиками, у дітей та дорослих, поліпшити симптоми синдрому подразненого кишечника, знизити рівень холестерину та масу тіла.
Однак вміст пробіотиків в йогурті може сильно відрізнятися залежно від ряду факторів, включаючи способи упаковки, умови та термін зберігання.
На цьому фоні більш прогнозованими можуть бути домашні йогурти, які виготовляються самостійно і мають менший термін придатності.
Одна з головних переваг домашніх йогуртів – контроль їх складників. Грубо кажучи, ви знаєте, з чого він зроблений, що є досить проблемним у випадку з комерційним йогуртом.
По-перше, у випадку готового комерційного йогурту, виникає питання до якості самого молока. Наприклад, в Америці досить велика частка молочних продуктів зроблена з молока, яке дають корови-гольштини. Це спеціальна порода корів, виведена ще в 1940-х роках. З одного боку ці корови дають значно більшу кількість молока. З іншого – це молоко, в порівнянні з іншими, має менший вміст жиру, що може погіршувати консистенцію майбутнього йогурту.
До того ж, йогурти зі зниженим вмістом жиру, як правило, містять найбільше цукру, який додається для компенсації втрати смаку від жиру. Часто для підсолоджування йогурту використовують генетично модифіковані організми, зокрема, генно-інженерний буряковий цукор та кукурудзяний сироп.
Крім того, цукор сам по собі – чудова їжа для хвороботворних мікробів, які витісняють корисну флору в кишковому тракті. Тому негативні ефекти цукру значно перевищують мінімальну користь від пробіотиків, які можуть міститися в йогурті.
Вживання занадто багато цукру може бути пов'язане з розвитком ожиріння, серцевих захворювань, метаболічної дисфункції, захворювань печінки та діабету 2 типу.
Тож якщо ви обираєте йогурт з низьким вмістом жиру, обов’язково шукайте той, у якому немає доданого цукру.
Жирні ж йогурти, тобто йогурти з вищим показником жиру, хоча й містять більше калорій, але це не означає, що вони обов'язково є менш корисними.
Справа в тому, що молочні продукти містять деякі природні трансжири, які відрізняються від шкідливих трансжирів, що містяться в деяких оброблених харчових продуктах.
Ці жири, а саме кон'югована лінолева кислота, не вважаються шкідливими і можуть навіть мати певну користь для здоров'я.
Вони можуть допомогти зменшити рівень жиру та запалення в організмі, зменшити ризик серцевих захворювань, поліпшити контроль рівня цукру в крові та боротися з раковими клітинами.
Після якості молока та доданого цукру, наступним пунктом, на який потрібно звернути увагу, є наявність в йогурті штучних барвників, ароматизаторів, а також загусників, на зразок пектину. В ідеалі «хороший йогурт» повинен містити лише повножирне сире молоко, отримане від тварин, які харчуються травою, і живі пробіотичні культури.
Але, чи не найголовніше, потрібно уникати йогуртів, які були термічно оброблені або пастеризовані після додавання пробіотиків. Пастеризація вбиває не лише шкідливі, але і корисні бактерії.
З іншого боку – при виготовленні домашнього йогурту слід дотримуватися правил гігієни, щоб уникнути надмірного росту бактерій.
Як уже зазначалось, існує кілька способів зробити домашній йогурт: додати до молока або спеціальну закваску, або частину купленого раніше йогурту. Але краще, щоб йогурт, який використовуватиметься як джерело культури, не був підсолодженим. Такі продукти, як правило, містять занадто багато цукру і недостатньо живих культур, щоб бути ефективними.
Якщо ж з вибором йогурту як джерела культури виникають сумніви – можна скористатися готовими заквасками, які продаються в магазинах чи в аптеках. В цьому випадку, молоко, як правило, рекомендується попередньо закип'ятити та дати йому охолонути до певної температури. Після додавання закваски до молока йому потрібно забезпечити стабільну теплу температуру приблизно протягом 8 годин. Можна залишити молоко на ніч, а вранці отримати готовий йогурт.
Користь такого домашнього йогурту визначатиметься, першою чергою, культурами тих пробіотичних бактерій, які були використані для його виготовлення.
Щоб не звести нанівець корисний ефект від йогурту, отриманий продукт не рекомендується підсолоджувати цукром. Натомість до такого йогурту можна додати шматочки фруктів чи ягоди.
Крім того, потрібно пам'ятати, що на відміну від магазинного, термін придатності домашнього йогурту буде значно меншим. Деякі виробники готових заквасок для йогуртів рекомендують вжити готовий продукт протягом 3-5 днів.
Коли краще пити йогурт
Як показують дослідження, найкращим часом аби вживати цей продукт є ранок. Наприклад, недавнє дослідження показало, що жінки, які пили йогурт перед сніданком, мали нижчий рівень запалення кишечника. Його відсутність знижує ризик ожиріння, серцевих захворювань, метаболічного синдрому, діабету тощо.
При цьому дослідження показали, що найбільшу користь організм може отримати, якщо вживати йогурт натщесерце. Якщо ж пити йогурт після їди, дружні бактерії опиняться у несприятливих умовах через дію кишкового соку під час перетравлення їжі.
Разом з тим, люди, які мають проблеми з травленням, в тому числі – хворі на хронічний гастрит, можуть вживати йогурт саме після їди. Так вони не будуть позбавлені можливості вживання цього продукту.
Джерела:
- https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health
- https://www.thecheesemaker.com/blog/5-benefits-of-making-your-own-yogurt/
- https://www.organicconsumers.org/news/benefits-homemade-yogurt-versus-commercial
- https://www.luvele.co.uk/blogs/recipe-blog/feel-the-benefits-make-real-yoghurt-at-home
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714
- https://www.webmd.com/food-recipes/features/benefits-yogurt
- https://www.dailysabah.com/life/food/6-reasons-to-eat-homemade-yogurt-every-day-plus-some-classic-turkish-recipes/amp
- https://health.clevelandclinic.org/is-yogurt-good-for-you/amp/
- https://survivalzest.com/can-homemade-yogurt-make-you-sick/