НАГОДУЙ СВОЮ МІКРОФЛОРУ. ЩО ВАРТО ДОДАТИ У СВІЙ РАЦІОН, ЩОБ МІКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА ОТРИМУВАЛА ПОТРІБНІ ЕЛЕМЕНТИ

Lactiale

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Науковий редактор Вікторія Родінкова

Кишкова мікрофлора – одна з найбільш густонаселених мікробних спільнот на землі. Ця складна система забезпечує метаболічні, імунологічні та захисні функції, що відіграють вирішальну роль у підтриманні здоров’я людини.

Своєю чергою, на стан шлунково-кишкової (ШКТ) мікробіоти впливає низка факторів, включаючи генетику, вік, фактори навколишнього середовища та раціон.

Без правильного харчування корисні мікроби в нашому ШКТ дуже скоро ослабнуть. Натомість, можуть почати процвітати різні патогенні мікроорганізми.

Правильно нагодувати свою кишкову мікробіоту – одне з надважливих завдань і з точки зору звичайної фізіології. У нашому кишечнику є свого роду захисна стінка, кишковий бар’єр, який утримує дружні бактерії на своєму місці. Цей кишковий бар’єр покритий слизовим шаром, яким можуть почати харчуватися ці бактерії, якщо їм не запропонувати іншої їжі.

Різноманітність харчового раціону людини сьогодні вважається найкращим способом підтримати свою мікрофлору. Тому, в цьому плані, наприклад, середземноморська дієта виглядає куди кращою за, приміром, американську веганську чи безглютенову.

Більше того, було доведено, що тривалі безглютенові та кетогенні дієти зменшують різноманітність бактерій у кишечнику.

Справа в тому, що кожній бактерії потрібна своя їжа. Як правило, це різні харчові волокна, поліфеноли та пребіотики. Наприклад, B. bifidum може рости на фруктоолігосахаридах (FOS), але не на інуліні.

Пребіотики

Одними з основних волокон, необхідних для підтримки здорової мікрофлори, є пребіотики. Це волокна, як правило, не перетравлюваних вуглеводів, які служать їжею для корисних бактерій. Вони також можуть виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Наприклад, бутират – це SCFA, яка відіграє важливу роль у підтримці належного кишкового бар’єру та імунної функції.

Трьома найбільш визнаними та дослідженими пребіотиками є:

  • Фруктоолігосахариди (FOS)
  • Галактоолігосахариди (GOS)
  • Інулін

Фруктоолігосахариди (FOS) – це тип вуглеводів, що складається з коротких ланцюгів молекул фруктози. Це один з видів вуглеводів. FOS виробляється з використанням ферментів і покращує моторику ШКТ.

Джерелами фруктоолігосахаридів є: топінамбур, спаржа, банан, цибуля, корінь цикорію, агава.

Галактоолігосахариди (GOS) – утворюються ферментативною реакцією з використанням лактози або із рослинних волокон, пов'язаних ланцюгом галактозних одиниць. Цей тип пребіотику сприяє зростанню корисних бактерій, зокрема, лакто- та біфідобактерій.

Джерелами галактоолігосахаридів є:лактоза або рослинна клітковина.

Інулін – це харчова клітковина, яка входить до групи природних полісахаридів і класифікується як тип вуглеводів, відомий як фруктан. Цей пробіотик покращує травлення та моторику ШКТ.

Інулін – це пребіотик, який може допомогти урізноманітнити мікробіом кишечника (що є ознакою його здоров’я) та забезпечити поживний субстрат для корисних бактерій. Метаболізуючи інулін, бактерії утворюють важливі речовини, такі як коротколанцюгові жирні кислоти та вітаміни. Також є дані, що він може сприяти зниженню рівня цукру в крові при діабеті другого типу.

Ряд клінічних досліджень показав, що високі дози інуліну можуть допомогти зменшити жирові відкладення, особливо навколо внутрішніх органів. Це дозволяє органам і організму в цілому працювати краще та зменшити передчасне старіння. Механізм дії цього не до кінця зрозумілий, але вважається, що він пов’язаний з утворенням SCFA мікрофлорою кишечника, яка ферментує інулін. Потім ці SCFA регулюють гормони та сигнали, що беруть участь у регуляції апетиту.

Джерелами інуліну є: корінь цикорію, топінамбур, цибуля-порей та цибуля, зелені банани та подорожник, спаржа, часник, пшениця.

Усі згадані пребіотики здатні підвищити рівень біфідобактерій в кишечнику, підтримуючи таким чином здоровий мікробіом. Це важливо не лише для стану травної системи, а й для імунного, гормонального, метаболічного та навіть психічного здоров’я.

Крім них, також виділяють такі види пребіотиків:

  • Ксилоолігосахариди – пребіотик з рослинної клітковини, зокрема цукрової тростини. Ксилоолігосахариди вибірково живлять “хороші” бактерії та підтримують здоров’я органів травлення.
  • Стійкий крохмаль – тип крохмалю, який не розщеплюється травними ферментами (такими як амілаза або пуллуланаза), а, натомість, проходить через наш травний тракт у незмінному вигляді. Цей пребіотик живить корисні бактерії в товстій кишці. Він може зміцнювати здоров’я, виробляючи високий рівень бутирату. Поряд з пропіоновою та оцтовою, це одна з трьох найпоширеніших жирних кислот, яка утворюється внаслідок розщеплення харчових волокон хорошими бактеріями в кишечнику. Клітини товстої кишки покривають приблизно 70% загальної енергетичної потреби саме за рахунок цієї кислоти.

Джерелами стійкого крохмалю є: овес, варений і охолоджений рис, бобові, сира картопля.

  • Олігосахариди людського молока. Ці пребіотики містяться в грудному молоці людини та сприяють розмноженню лише певних штамів біфідобактерій у ШКТ немовлят.

Інші корисні речовини

Окрім пребіотиків, існує ще кілька видів неперетравлювальної клітковини, які офіційно не класифікуються як «пребіотики».

Серед інших, сюди, наприклад, відносять ізомальто-олігосахариди. Це суміш вуглеводів з короткими ланцюгами, ферментативно вироблених з мальтози. Джерелами ізомальто-олігосахаридів є: мед, місо, соєвий соус.

Деякі ці олігосахариди походять з полісахариду, відомого як пектин. Цей тип олігосахаридів називається пектиновим олігосахаридом (POS).

Окремою категорією корисних речовин є поліфеноли. Незважаючи на те, що вони також мають певні пребіотичні властивості, наразі вони класифікуються окремо.

Нестача цих природних антиоксидантів не пов'язана зі специфічними негативними ефектами. Але вони розглядаються як «життєво необхідні», оскільки вони можуть зменшити ризик хронічних захворювань.

Дослідження показують, що люди, які харчуються багатою поліфенолами дієтою (більше 650 міліграмів на день), мають нижчий ризик смерті, ніж ті, хто отримує менше 500 міліграмів поліфенолів на день.

Вважається, що регулярне споживання поліфенолів покращує травлення та здоров’я мозку, а також захищає від серцевих захворювань, діабету 2 типу та навіть деяких видів раку.

Джерелами поліфенолів є багато фруктів та овочів, в тому числі – полуниця, чорниця, сливи, персики. Багато їх також в червоному вині, чорному шоколаді, чаї, какао та імбирі.

До класу поліфенолів відносять стильбени, лігнани, фенольні кислоти та флавоноїди.

Окремою групою речовин є дієтичні волокна, які також стійкі до травних процесів. До групи, що їх містить, відноситься насіння льону.

Позитивно на мікробіоту можуть впливати і різні вітаміни та мікроелементи. Наприклад, вітамін D може позитивно впливати на склад мікробіоти кишечника, збільшуючи рівень корисних бактерій, таких як Lactobacterium. Останні асоціюються з модуляцією імунної відповіді та захворюваності на астму та алергію.

Зростанню кількості корисних бактерій можуть сприяти і жирні кислоти. Зокрема, омега-3 та омега-9. Перші є поліненасиченими жирами, які у великій кількості присутні у жирній рибі. Вони сприяють зростанню кількості корисних бактерій, що здатні виробляти протизапальні сполуки та бутират. Омега-9 є мононасиченими жирними кислотами, яких багато у нерафінованій оливковій олії.

Деякі продукти з пребіотичними властивостями

Зелень кульбаби – це хороший антиоксидант, який служить профілактикою серцево судинних захворювань, раку та хвороби Альцгеймера. Крім того, в 100 грамах кульбаби з коренем міститься 3,5 грама клітковини, в тому числі – інуліну.

Часник містить інулін та ФОС, які, як уже зазначалось, живлять біфідобактерії.

Дослідження показують, що різні сполуки часнику знижують ризик серцево-судинних захворювань, мають протипухлинну дію та знижують рівень глюкози в крові.

Корінь цикорію – ще одне джерело антиоксидантів та пребіотиків. Більшість клітковини в ньому – це інулін, який позитивно відображається на роботі кишечника, травленні, полегшує стан при закрепах та підвищує рівень білка, що впливає на контроль глюкози в крові.

Цибуля містить не тільки антиоксиданти та пребіотики (інулін та ФОС), а й флавоноїди. Вживання цибулі покращує стан кишечника та є профілактикою хронічних захворювань і раку.

Топінамбур – чудове джерело клітковини, інуліну та антиоксидантів. Він сприяє зростанню популяції пробіотичних бактерій та допомагає боротися з різними захворюваннями.

В 100 грамах топінамбура міститься близько 2 грамів інуліну.

Також топінамбур багатий на тіамін або вітамін В1. Дефіцит тіаміну може призвести до втоми та порушення роботи м’язів.

Банани, особливо зелені, ‒ відмінний пребіотик та джерело клітковини. Вони допомагають зменшити здуття живота.

Овес містить клітковину та стійкий крохмаль. Його вживання покращує травлення та контроль рівня цукру в крові.

Яблука – це не тільки клітковина, а й вітамін С та пектин, необхідний для підтримки корисних бактерій та зменшення популяції патогенів. Більше того, за деякими даними, яблука, особливо їх серцевина, містять і деякі пробіотики.

Пшеничні висівки, які є зовнішнім шаром пшениці, сприяють зростанню біфідобактерій, зменшують газоутворення та біль у животі, а також володіють антиоксидантною та протипухлинною дією.

Морські водорості багаті на вітаміни, антиоксиданти, мінерали та полісахариди, необхідні для здорової імунної системи. Дослідження показали, що полісахариди з морських водоростей можуть збільшити вироблення SCFA, які живлять клітини, що вистилають кишечник.

Какао. Продукти з нього багаті на поліфеноли, зокрема флаваноли, які мають виражені протизапальні та антиоксидантні властивості.

Разом з тим, незважаючи на користь описаних продуктів, при деяких станах, в тому числі – проблемах з ШКТ, перед зміною дієти потрібно проконсультуватися з лікарем. При деяких станах сирі овочі та фрукти можуть спровокувати загострення хвороб, особливо при різкому збільшенні їх вживання.

 

Джерела:

  1. www.prebiotics.com/types-of-prebiotics
  2. https://www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/prebiotics-closer-look-at-fos-and-inulin
  3. https://www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/what-are-prebiotics
  4. https://atlasbiomed.com/blog/inulin-prebiotic-fiber/amp/
  5. https://www.nutritionaloutlook.com/view/can-polyphenols-serve-prebiotics
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
  7. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic
  8. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
  9. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/how-to-feed-your-gut-microbiota-with-the-fibers-it-needs/
  10. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/why-the-quality-of-your-diet-is-the-best-recipe-for-a-healthier-gut-microbiota-and-better-health/
  11. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/

Продукти Лактіалє:

Lactiale
Лактіалє капсули по 230 мг №30

Орієнтовна ціна в аптеках:

225.2 - 346.75 грн
Ціна в аптеках Детальніше
Lactiale
Лактіалє Мульті

Орієнтовна ціна в аптеках:

170.9 - 428 грн
Ціна в аптеках Детальніше

Читайте також:

Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ВІДНОВЛЕННЯ МІКРОБІОМУ КИШКІВНИКА У ПІСЛЯПОЛОГОВИЙ ПЕРІОД ЖІНОК
Важливо розуміти, що нормальний склад мікробіому вагітної жінки має надзвичано велике значення для перебігу вагітності, пологів та подальшого відновлення жінки вже після народження дитинки.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

НЕ ЧІПАЙТЕ МІКРОБІОМ! ЧОМУ ЄВРОПЕЙСЬКІ АЛЕРГОЛОГИ ПРОТИ АНТИБІОТИКІВ В ПЕДІАТРІЇ
Європейська академія алергії та клінічної імунології рекомендує обмежити застосування антибіотиків у період вагітності та раннього дитинства, аби зменшити поширеність алергічних захворювань серед дітей
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

НА МІКРОБІОМ КИШЕЧНИКА ВПЛИВАЄ БІЛЬШЕ ЛІКІВ, НІЖ ВИ ГАДАЛИ
Кожен четвертий препарат, що не є антибіотиком, пригнічує зростання принаймні одного виду бактерій у мікробіомі кишечника
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЯК ВІДНОВИТИ МІКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА ПІСЛЯ КОВІДУ (COVID-19)
Добавки пробіотиків та пребіотиків до раціону можуть допомогти подолати не лише дисбактеріоз кишечника, а покращити загальну імунну функцію
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

СИНДРОМ ПОДРАЗНЕНОГО КИШЕЧНИКА ТА ПРОБІОТИКИ: ЯК ВОНИ СТАЮТЬ У ПРИГОДІ?
СПК – хронічне захворювання, яке характеризується нестерпними болями у животі та змінами в роботі шлунково-кишкового тракту. А там, де проблеми кишечника, там і пробіотики. Тому і не дивно, що хворі із СПК покладають на них великі надії. І щодо покращення своєї мікрофлори, і щодо зменшення болю.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ДИСБАКТЕРІОЗ У НЕМОВЛЯТИ НА ГВ: ЯК ХАРЧУВАТИСЯ МАМІ
Дисбактеріоз виникає, якщо кишковий мікробіом малюка ще не сформований або він зазнав змін через вплив поганої, патогенної, мікрофлори або антибіотиків.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ДІЄТА ПРИ ДИСБАКТЕРІОЗІ, ЗАКРЕПАХ, ДІАРЕЇ – ЯКА ВОНА І ЯК ЇЙ СЛІДУВАТИ
Кишковий мікробіом – важлива та складна система, яка складається з понад ста видів колоній бактерій, що, як правило, є нешкідливими. Мікробіом не є сталою системою, він змінюється з віком або під дією певних факторів.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ПРОБІОТИКИ: СКІЛЬКИ МІЛЬЯРДІВ КУО ПОТРІБНО, ЩОБ ПІДТРИМУВАТИ ЗДОРОВ'Я КИШЕЧНИКА?
Пробіотики стали модною дієтичною добавкою, що, як вважається, здатна поліпшити стан при хронічних захворюваннях, а також подовжити життя. Втім, часто виникають питання, а скільки ж саме пробіотиків потрібно вживати щоденно, щоб отримати від них позитивний ефект.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ПРОБІОТИК LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS ПЕРСПЕКТИВНИЙ У ЛІКУВАННІ ЗАПАЛЬНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ
Пробіотики все ширше входять у наше життя не лише із продуктами харчування, такими як йогурт та кефір, а й все серйозніше сприймаються медиками як засіб для лікування різноманітних хвороб. Зокрема, кишкових.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ДОМАШНІ ЙОГУРТИ – ЧИ Є ВІД НИХ КОРИСТЬ?
Йогурт – страва, історія якої нараховує більше семи тисяч років. Вважається, що з цим побічним продуктом ферментації молока людство познайомилось близько 5 тис років до н. е., коли відбувався процес одомашнення худоби.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

АНОРЕКСІЯ
Донедавна вважалось, що цією хворобою страждають, в основному, молоді дівчата, котрі за будь-яку ціну хочуть бути схожими на моделей з обкладинок модних журналів.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ПОЇЗДКА НА МОРЕ: ВСІ МОЖЛИВІ РИЗИКИ ДЛЯ КИШКІВНИКА
Відпочинок завжди супроводжується очікуванням приємних подій, проте для того, щоб час було проведено з користю для себе та без шкоди для здоров’я, слід добре підготуватись.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЗМІНА КЛІМАТИЧНИХ ПОЯСІВ І СТАН МІКРОФЛОРИ
Світ флори та фауни на Землі дуже різноманітний, і відповідно змінюється в різних кліматичних умовах. Це стосується й мікрофлори середовища, яка безперечно чинить вплив на мікрофлору організму.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ВПЛИВ ЗМІНИ ЗВИЧНОГО РАЦІОНУ ПРИ ПОЇЗДКАХ ЗАКОРДОН НА СТАН КИШКІВНИКА І МІКРОФЛОРИ
Далекі поїздки, особливо закордон, мають як свої очевидні переваги, так і певні недоліки або незручності.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЛІКУВАННЯ ДИСБАКТЕРІОЗУ У НЕМОВЛЯТ
Дисбактеріоз є фоновим станом, тобто виникає як наслідок інших порушень: наприклад, нераціональне харчування, після перенесених кишкових інфекцій або на фоні прийому антибіотиків. Мікрофлора кишечника здатна сама підтримувати та відновлювати свій склад, проте не завжди має для цього достатньо ресурсів. Саме тоді необхідна зовнішня підтримка.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ДІЄТА ДИТИНИ ПРИ ДИСБАКТЕРІОЗІ
Дисбактеріоз – це порушення якісного та кількісного складу мікрофлори кишечника, що в свою чергу призводить до порушення процесів травлення та засвоєння поживних речовин, формування імунного захисту організму, синтезу деяких вітамінів тощо. Все це може негативно впливати на ріст і розвиток дитини, призводити до тривалих розладів травлення (зригування, здуття живота, проноси або закрепи; порушення сну, неспокій, повільний набір маси тіла).
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

КИШКОВІ ІНФЕКЦІЇ ТА ЧИМ ВОНИ НЕБЕЗПЕЧНІ
Кишкові інфекції надзвичайно поширена проблема, друга по частоті після гострих респіраторних захворювань. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, щороку фіксують до 275 млн випадків діарейних захворювань.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

РІЗНИЦЯ МІЖ ПРОБІОТИКОМ ТА СИНБІОТИКОМ
Мікроорганізми є невід’ємною частиною життя людини. Кількість клітин мікроорганізмів, які співіснують з організмом людини,  значно перевищує число клітин макроорганізму, в співвідношенні 1:9.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЛІКУВАННЯ ЗАКРЕПІВ
Лікування закрепів, як правило є комплексним і включає в себе: прийом проносних засобів, що очищають кишечник і підсилюють його перестальтику, дієтичне харчування, багате насамперед клітковиною.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ДИСБАКТЕРІОЗ У НЕМОВЛЯТ, ЩО ЗНАХОДЯТЬСЯ НА ГРУДНОМУ ВИГОДОВУВАННІ, ОСОБЛИВОСТІ ЛІКУВАННЯ
Якщо дитина знаходиться на грудному вигодовуванні, то біфідобактеріїї, або пробіотики, складають біля 95 % всієї мікрофлори. Звичайно кишечник немовляти у незначній кількості заселяють й інші бактерії та мікроби – ентерококи, мікрококи, стрептококи, бактероїди, кишкова паличка тощо.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

МІКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА ДИТИНИ ТА ІМУНІТЕТ - ЧИ ІСНУЄ ЗВ'ЯЗОК?
Уже в перші години життя в кишечник малюка з материнським молоком потрапляють імуноцити (клітини імунної системи) та імуноглобуліни. Імуноглобуліни циркулюють в крові і лімфі і виконують важливу роль в роботі імунітету.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЯК ЛІКУВАТИ ДИСБАКТЕРІОЗ У НЕМОВЛЯТ?
Для лікування застосовуються препарати з природними штамами біфідобактерій. Сьогодні вони випускаються у великому асортименті. Найкраще приділяти увагу живим бактеріям, які зберігаються при низькій температурі, що дозволяє тримати флору в анабіозі
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

СИНДРОМ ДИСБАКТЕРІОЗУ КИШКІВНИКА
Оскільки дисбактеріоз - це клініко-лабораторний синдром, що виникає при найрізноманітніших захворюваннях, він має безліч видів і форм, що залежать від основного захворювання і збудника. Тому лікування даного синдрому потрібно починати з лікування основного захворювання.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЯК ЗБЕРЕГТИ ЗДОРОВ'Я КИШЕЧНИКА
Поняття "здоровий кишечник" має на увазі дві умови. З одного боку, це відсутність стресів і перевтоми, активний спосіб життя. З іншого боку - правильне харчування. Прийом ліків, зокрема антибіотиків і знеболюючих, тільки за призначенням лікаря.
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЖИВІ ЦІЛЮЩІ ПРОДУКТИ
Уникнути неприємних проявів дисбактеріозу можна, якщо регулярно вживати продукти, які містять корисні бактерії. Сукупність цих маленьких організмів в кишечнику називають пробіотиками. Розглянемо продукти-лідери за вмістом пробіотиків
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ЧИМ ГОДУВАТИ ДИТИНУ ПРИ ДІАРЕЇ
Дуже важливо виключити з раціону малюка продукти з проносним ефектом, а також ті, що стимулюють виділення жовчі чи призводять до бродіння в кишечнику, підсилюючи його роботу. До них відносять молоко, житній хліб, сирі овочі, кислі фрукти
Більше
Lactiale

Відновлення здорової мікрофлори кишківника

ВСЕ, ЩО ВАРТО ЗНАТИ ПРО ДІАРЕЮ
Існує безліч факторів та причин, які сприяють діареї. Найбільш поширені - віруси та бактерії, рідше токсини. Пронос - частий наслідок антибіотикотерапії. Також діарея незмінний супутник туристів. Її спричиняє незвична для організму питна вода, харчі, зміна кліматичних умов, тощо.
Більше