НАГОДУЙ СВОЮ МІКРОФЛОРУ. ЩО ВАРТО ДОДАТИ У СВІЙ РАЦІОН, ЩОБ МІКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА ОТРИМУВАЛА ПОТРІБНІ ЕЛЕМЕНТИ
Науковий редактор Вікторія Родінкова
Кишкова мікрофлора – одна з найбільш густонаселених мікробних спільнот на землі. Ця складна система забезпечує метаболічні, імунологічні та захисні функції, що відіграють вирішальну роль у підтриманні здоров’я людини.
Своєю чергою, на стан шлунково-кишкової (ШКТ) мікробіоти впливає низка факторів, включаючи генетику, вік, фактори навколишнього середовища та раціон.
Без правильного харчування корисні мікроби в нашому ШКТ дуже скоро ослабнуть. Натомість, можуть почати процвітати різні патогенні мікроорганізми.
Правильно нагодувати свою кишкову мікробіоту – одне з надважливих завдань і з точки зору звичайної фізіології. У нашому кишечнику є свого роду захисна стінка, кишковий бар’єр, який утримує дружні бактерії на своєму місці. Цей кишковий бар’єр покритий слизовим шаром, яким можуть почати харчуватися ці бактерії, якщо їм не запропонувати іншої їжі.
Різноманітність харчового раціону людини сьогодні вважається найкращим способом підтримати свою мікрофлору. Тому, в цьому плані, наприклад, середземноморська дієта виглядає куди кращою за, приміром, американську веганську чи безглютенову.
Більше того, було доведено, що тривалі безглютенові та кетогенні дієти зменшують різноманітність бактерій у кишечнику.
Справа в тому, що кожній бактерії потрібна своя їжа. Як правило, це різні харчові волокна, поліфеноли та пребіотики. Наприклад, B. bifidum може рости на фруктоолігосахаридах (FOS), але не на інуліні.
Пребіотики
Одними з основних волокон, необхідних для підтримки здорової мікрофлори, є пребіотики. Це волокна, як правило, не перетравлюваних вуглеводів, які служать їжею для корисних бактерій. Вони також можуть виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Наприклад, бутират – це SCFA, яка відіграє важливу роль у підтримці належного кишкового бар’єру та імунної функції.
Трьома найбільш визнаними та дослідженими пребіотиками є:
- Фруктоолігосахариди (FOS)
- Галактоолігосахариди (GOS)
- Інулін
Фруктоолігосахариди (FOS) – це тип вуглеводів, що складається з коротких ланцюгів молекул фруктози. Це один з видів вуглеводів. FOS виробляється з використанням ферментів і покращує моторику ШКТ.
Джерелами фруктоолігосахаридів є: топінамбур, спаржа, банан, цибуля, корінь цикорію, агава.
Галактоолігосахариди (GOS) – утворюються ферментативною реакцією з використанням лактози або із рослинних волокон, пов'язаних ланцюгом галактозних одиниць. Цей тип пребіотику сприяє зростанню корисних бактерій, зокрема, лакто- та біфідобактерій.
Джерелами галактоолігосахаридів є:лактоза або рослинна клітковина.
Інулін – це харчова клітковина, яка входить до групи природних полісахаридів і класифікується як тип вуглеводів, відомий як фруктан. Цей пробіотик покращує травлення та моторику ШКТ.
Інулін – це пребіотик, який може допомогти урізноманітнити мікробіом кишечника (що є ознакою його здоров’я) та забезпечити поживний субстрат для корисних бактерій. Метаболізуючи інулін, бактерії утворюють важливі речовини, такі як коротколанцюгові жирні кислоти та вітаміни. Також є дані, що він може сприяти зниженню рівня цукру в крові при діабеті другого типу.
Ряд клінічних досліджень показав, що високі дози інуліну можуть допомогти зменшити жирові відкладення, особливо навколо внутрішніх органів. Це дозволяє органам і організму в цілому працювати краще та зменшити передчасне старіння. Механізм дії цього не до кінця зрозумілий, але вважається, що він пов’язаний з утворенням SCFA мікрофлорою кишечника, яка ферментує інулін. Потім ці SCFA регулюють гормони та сигнали, що беруть участь у регуляції апетиту.
Джерелами інуліну є: корінь цикорію, топінамбур, цибуля-порей та цибуля, зелені банани та подорожник, спаржа, часник, пшениця.
Усі згадані пребіотики здатні підвищити рівень біфідобактерій в кишечнику, підтримуючи таким чином здоровий мікробіом. Це важливо не лише для стану травної системи, а й для імунного, гормонального, метаболічного та навіть психічного здоров’я.
Крім них, також виділяють такі види пребіотиків:
- Ксилоолігосахариди – пребіотик з рослинної клітковини, зокрема цукрової тростини. Ксилоолігосахариди вибірково живлять “хороші” бактерії та підтримують здоров’я органів травлення.
- Стійкий крохмаль – тип крохмалю, який не розщеплюється травними ферментами (такими як амілаза або пуллуланаза), а, натомість, проходить через наш травний тракт у незмінному вигляді. Цей пребіотик живить корисні бактерії в товстій кишці. Він може зміцнювати здоров’я, виробляючи високий рівень бутирату. Поряд з пропіоновою та оцтовою, це одна з трьох найпоширеніших жирних кислот, яка утворюється внаслідок розщеплення харчових волокон хорошими бактеріями в кишечнику. Клітини товстої кишки покривають приблизно 70% загальної енергетичної потреби саме за рахунок цієї кислоти.
Джерелами стійкого крохмалю є: овес, варений і охолоджений рис, бобові, сира картопля.
- Олігосахариди людського молока. Ці пребіотики містяться в грудному молоці людини та сприяють розмноженню лише певних штамів біфідобактерій у ШКТ немовлят.
Інші корисні речовини
Окрім пребіотиків, існує ще кілька видів неперетравлювальної клітковини, які офіційно не класифікуються як «пребіотики».
Серед інших, сюди, наприклад, відносять ізомальто-олігосахариди. Це суміш вуглеводів з короткими ланцюгами, ферментативно вироблених з мальтози. Джерелами ізомальто-олігосахаридів є: мед, місо, соєвий соус.
Деякі ці олігосахариди походять з полісахариду, відомого як пектин. Цей тип олігосахаридів називається пектиновим олігосахаридом (POS).
Окремою категорією корисних речовин є поліфеноли. Незважаючи на те, що вони також мають певні пребіотичні властивості, наразі вони класифікуються окремо.
Нестача цих природних антиоксидантів не пов'язана зі специфічними негативними ефектами. Але вони розглядаються як «життєво необхідні», оскільки вони можуть зменшити ризик хронічних захворювань.
Дослідження показують, що люди, які харчуються багатою поліфенолами дієтою (більше 650 міліграмів на день), мають нижчий ризик смерті, ніж ті, хто отримує менше 500 міліграмів поліфенолів на день.
Вважається, що регулярне споживання поліфенолів покращує травлення та здоров’я мозку, а також захищає від серцевих захворювань, діабету 2 типу та навіть деяких видів раку.
Джерелами поліфенолів є багато фруктів та овочів, в тому числі – полуниця, чорниця, сливи, персики. Багато їх також в червоному вині, чорному шоколаді, чаї, какао та імбирі.
До класу поліфенолів відносять стильбени, лігнани, фенольні кислоти та флавоноїди.
Окремою групою речовин є дієтичні волокна, які також стійкі до травних процесів. До групи, що їх містить, відноситься насіння льону.
Позитивно на мікробіоту можуть впливати і різні вітаміни та мікроелементи. Наприклад, вітамін D може позитивно впливати на склад мікробіоти кишечника, збільшуючи рівень корисних бактерій, таких як Lactobacterium. Останні асоціюються з модуляцією імунної відповіді та захворюваності на астму та алергію.
Зростанню кількості корисних бактерій можуть сприяти і жирні кислоти. Зокрема, омега-3 та омега-9. Перші є поліненасиченими жирами, які у великій кількості присутні у жирній рибі. Вони сприяють зростанню кількості корисних бактерій, що здатні виробляти протизапальні сполуки та бутират. Омега-9 є мононасиченими жирними кислотами, яких багато у нерафінованій оливковій олії.
Деякі продукти з пребіотичними властивостями
Зелень кульбаби – це хороший антиоксидант, який служить профілактикою серцево судинних захворювань, раку та хвороби Альцгеймера. Крім того, в 100 грамах кульбаби з коренем міститься 3,5 грама клітковини, в тому числі – інуліну.
Часник містить інулін та ФОС, які, як уже зазначалось, живлять біфідобактерії.
Дослідження показують, що різні сполуки часнику знижують ризик серцево-судинних захворювань, мають протипухлинну дію та знижують рівень глюкози в крові.
Корінь цикорію – ще одне джерело антиоксидантів та пребіотиків. Більшість клітковини в ньому – це інулін, який позитивно відображається на роботі кишечника, травленні, полегшує стан при закрепах та підвищує рівень білка, що впливає на контроль глюкози в крові.
Цибуля містить не тільки антиоксиданти та пребіотики (інулін та ФОС), а й флавоноїди. Вживання цибулі покращує стан кишечника та є профілактикою хронічних захворювань і раку.
Топінамбур – чудове джерело клітковини, інуліну та антиоксидантів. Він сприяє зростанню популяції пробіотичних бактерій та допомагає боротися з різними захворюваннями.
В 100 грамах топінамбура міститься близько 2 грамів інуліну.
Також топінамбур багатий на тіамін або вітамін В1. Дефіцит тіаміну може призвести до втоми та порушення роботи м’язів.
Банани, особливо зелені, ‒ відмінний пребіотик та джерело клітковини. Вони допомагають зменшити здуття живота.
Овес містить клітковину та стійкий крохмаль. Його вживання покращує травлення та контроль рівня цукру в крові.
Яблука – це не тільки клітковина, а й вітамін С та пектин, необхідний для підтримки корисних бактерій та зменшення популяції патогенів. Більше того, за деякими даними, яблука, особливо їх серцевина, містять і деякі пробіотики.
Пшеничні висівки, які є зовнішнім шаром пшениці, сприяють зростанню біфідобактерій, зменшують газоутворення та біль у животі, а також володіють антиоксидантною та протипухлинною дією.
Морські водорості багаті на вітаміни, антиоксиданти, мінерали та полісахариди, необхідні для здорової імунної системи. Дослідження показали, що полісахариди з морських водоростей можуть збільшити вироблення SCFA, які живлять клітини, що вистилають кишечник.
Какао. Продукти з нього багаті на поліфеноли, зокрема флаваноли, які мають виражені протизапальні та антиоксидантні властивості.
Разом з тим, незважаючи на користь описаних продуктів, при деяких станах, в тому числі – проблемах з ШКТ, перед зміною дієти потрібно проконсультуватися з лікарем. При деяких станах сирі овочі та фрукти можуть спровокувати загострення хвороб, особливо при різкому збільшенні їх вживання.
Джерела:
- www.prebiotics.com/types-of-prebiotics
- https://www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/prebiotics-closer-look-at-fos-and-inulin
- https://www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/what-are-prebiotics
- https://atlasbiomed.com/blog/inulin-prebiotic-fiber/amp/
- https://www.nutritionaloutlook.com/view/can-polyphenols-serve-prebiotics
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/how-to-feed-your-gut-microbiota-with-the-fibers-it-needs/
- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/why-the-quality-of-your-diet-is-the-best-recipe-for-a-healthier-gut-microbiota-and-better-health/
- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/