ЯК ХАРЧУВАННЯ ВПЛИВАЄ НА СТАН ІМУНІТЕТУ

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Науковий редактор Вікторія Родінкова

Якщо в організм потрапляють патогени – шкідливі бактерії, віруси та паразити, саме імунна система першою береться за роботу з їх знешкодження.

Вона розпізнає та відрізняє мільйони різних загроз. Це означає, що функціональні клітини імунної системи виявляють незнайомий об’єкт, запам’ятовують його та розпізнають при наступному контакті.

Розрізняють два типи імунітету: вроджений та адаптивний, тобто, набутий.

Для їх формування та функціонування задіяні такі захисні бар’єри, як шкіра, слиз, шлункова кислота, ферменти в поту та сльозах, клітини імунної системи. А також – тимус, селезінка, кістковий мозок та лімфатичні вузли.

Є речі, які можуть послабити імунну систему. Це може призвести до гіршого опору інфекціям та навіть розвитку аутоімунних захворювань. Останні розвиваються, коли імунна система ворожо реагує на клітини власного організму.

Ризик набути проблем з імунною системою зростає з віком. В процесі старіння виробляється менше імунних клітин та спостерігається дефіцит певних мікроелементів.

Крім того, негативно на роботі імунної системи позначаються, токсини, стрес, брак сну та зайва вага.

Але навіть за ідеальних умов погіршити вироблення та активність імунних клітин та антитіл можуть такі фактори як недоїдання, шкідлива або одноманітна їжа з браком поживних речовин.

Недо- та переїдання

Епідеміологічні дослідження показують, що ті, хто погано харчується, мають більший ризик бактеріальних, вірусних та інших інфекцій.

Ожиріння та надмірне харчування сильно пов’язані з хронічним запаленням, метаболічними порушеннями та підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, цукрового діабету 2 типу та хронічних захворювань печінки.

Натомість, недоїдання руйнує імунні функції, пригнічуючи імунну систему, призводить до зменшення кількості імунних клітин.

Особливо негативно недоїдання позначається на здоров’ї в дитячому віці, відкриваючи шлях до інфекцій та ускладнень, які вони викликають. Щороку через це помирає близько шести мільйонів дітей у світі.

Для підтримки імунної системи важливо споживати достатню кількість білка, особливо – молочних продуктів та яєць, які містять біологічно цінні білки.

Вони складають основу для клітин та систем захисту, які контролюють функції організму і синтез деяких гормонів.

При дефіциті білка функції імунної системи знижуються. Негативний вплив дефіциту білка може бути пов’язаний з впливом на деякі амінокислоти. Дефіцит незамінної амінокислоти також може спричинити пригнічення імунної системи. Але і занадто велике споживання деяких амінокислот може спричинити різноманітний вплив на функції імунної системи.

Важливими для імунітету є також вуглеводи. Вони значною мірою містяться у продуктах рослинного походження. Це, переважно, цукри та крохмаль. Присутність їх у крові у вигляді глюкози у певній кількості дуже важлива для забезпечення безперервної енергії для тканин. Разом з тим, раціон з надто високим вмістом вуглеводів також негативно впливає на імунну систему.

А от для засвоєння низки вітамінів (A, D, E та K) організму потрібні жири. Вони також є джерелом омега-3 та омега-6 жирних кислот, забезпечують проникність та стабільність клітинних мембран.

Крім того, жир забезпечує організм більшою кількістю енергії, ніж білки та вуглеводи. Жирні кислоти стимулюють імунну систему, запобігають розвитку деяких видів раку та зменшують алергічну сенсибілізацію.

Вітаміни та мінерали

Для здоров’я імунної системи необхідно вживати їжу з високим вмістом вітамінів та мікроелементів. Вітаміни С та Е – відомі антиоксиданти, які є першою захисною лінією проти надмірного накопичення вільних радикалів, що негативно позначаються на імунних функціях.

Вітамін С також зменшує тривалість хвороб. До речі, якщо людина хворіє на інфекційні захворювання, кількість цього вітаміну в організмі зменшується.

А прийом вітаміну Е стимулює посилення синтезу лейкоцитів, допомагає їм знищувати чужорідні клітини, сприяє знищенню мікробів спеціальними клітинами та підвищує стійкість до інфекційних агентів. Вітаміну Е багато в овочах, фундуку, волоських горіхах та бобових.

Незамінними для здорової імунної системи також є вітаміни групи В.

Дефіцит вітаміну В6 та фолієвої кислоти знижує вироблення імунних клітин та лімфоцитів.

Вітамін В 12 і та ж фолієва кислота впливають на імунну систему через їх важливу роль у синтезі білка, ДНК та РНК.

А достатній рівень вітаміну А (можна отримати з жовтку, печінки та молочних продуктів), особливо – у дітей, забезпечує більш м’яке протікання пневмонії та діареї.

Імуномоделюючі ефекти має також вітамін D. Більше того, є думка, що він навіть може зменшувати частоту розвитку автоімунних захворювань.

Але для того, аби вітаміни «працювали», необхідні мінерали. Вони забезпечують транспортування вітамінів до найбільш важливих ділянок.

Дослідження показують, що збалансоване харчування підтримує імунну систему, впливає на опірність організму та мікроби.

Особливо це важливо в умовах надмірного навантаження та стресу, які можуть спричинити руйнування білка, а, отже, – зменшити опір організму перед різними загрозами.

Які продукти вживати

Здоров’я імунної системи може забезпечити харчове різноманіття. Доведено, що свіжа риба, овочі, гриби, лікарські трави, трав’яні чаї, жирні кислоти омега-3 (в достатній кількості міститься в лососі та скумбрії), складні вуглеводи, йогурт, кефір та морські водорості є хорошим джерелом корисних мікроелементів та стимулюють Т-лімфоцити та інші імунні клітини.

Селен, який захищає від окисного пошкодження, міститься у морепродуктах, рибі, нирках, серці та печінці, а також у цільній пшениці.

Джерелами цинку, який, як вважається, стимулює імунну систему та допомагає запобігати інфекціям, є печінка, морепродукти яйця, сир, волоський горіх, фундук, цільна пшениця та цільнозерновий хліб.

Крім того, оскільки найбільшим важливим для формування імунітету органом є кишечник, для його підтримки важливо вживати пребіотики та пробіотики.

Відтак, у вашому меню має бути достатньо кисломолочних та ферментованих продуктів (йогуртів, кефіру, сирів, квашеної капусти), які містять корисні бактерії, а також «їжі» для цих бактерій у вигляді яблук, бананів, топінамбуру, лляного насіння, тощо.

Дослідження показують, що дієти західного типу з високим вмістом ультра-оброблених продуктів викликають запалення та змінюють роботу імунної системи. І, навпаки, якщо в раціоні багато овочів, фруктів, горіхів, бобових та морепродуктів, це позитивно позначається на імунній функції.

Продукти, вживання яких краще обмежити

Деякі продукти можуть зашкодити нашій імунній системі.

Наприклад, їжа, яка містить забагато цукру, збільшує вироблення білків запалення, які негативно впливають на імунну функцію. Більше того, високий рівень цукру в крові може гальмувати реакцію нейтрофілів і фагоцитів, ‒ двох типів імунних клітин, які допомагають захистити від інфекції.

Також можливий зв’язок між високим вмістом цукру та сприйнятливістю до деяких автоімунних захворювань, включаючи ревматоїдний артрит.

Крім того, високий рівень цукру в крові може зашкодити функції кишкового бар’єру і викликати дисбаланс кишкових бактерій, що може підвищити сприйнятливість до інфекцій.

Дослідження 2012 року, проведене серед 562 людей похилого віку, показало, що ті, у кого був підвищений рівень цукру в крові, також мали нижчі імунні реакції та більш високі рівні запального маркера СРБ.

Ще одним шкідливим продуктом є сіль. Її надмірна кількість може спровокувати запалення тканин і збільшити ризик розвитку та погіршити перебіг наявних автоімунних захворювань. А у чоловіків, які вживають забагато солі, спостерігається нижчий рівень протизапального білка IL-10, що свідчить про надмірну імунну відповідь.

А от забагато омега-6 жирів, на відміну від омега-3, може послабити імунну відповідь за рахунок синтезу прозапальних білків. Тому рекомендується більше вживати лосося, скумбрії, сардин, горіхів і менше ріпакової, соняшникової, кукурудзяної та соєвої олій.

Не рекомендується також вживати смажену їжу та фаст-фуд. Перша має високий глікемічний індекс, який може призвести до формування запалення та пошкодження клітин. Він може призвести також до раку та серцево-судинних захворювань.

Друга може підвищити проникність кишечника та призвести до дисбалансу бактерій у ньому. Крім того, їжа з фаст-фуду може містити фталати з упаковки чи рукавичок. Вони можуть впливати на виробництво гормонів, кишкову флору, збільшити вироблення запальних білків та спричинити порушення імунної регуляції.

Не кращий вибір – білий хліб та солодкі хлібобулочні вироби. Вони спричиняють стрибок рівня цукру в крові, що потенційно може призвести до збільшення виробництва вільних радикалів та запальних білків.

Замість висновку

Отже, щоб підвищити імунну функцію, бажано:

• раціонально харчуватися: їсти достатньо, але і не переїдати,
• уникати обробленої їжі,
• зменшити кількість спожитого цукру,
• вибирати цільну їжу на рослинній основі;
• вживати достатньо білка,
• відмовитися від шкідливих звичок,
• добре відпочивати та висипатися,
• займатися фізичними вправами.

Можна спробувати вживати більше флавоноїдів з противірусними властивостями: зеленого чаю, цитрусових, шпинату, капусти, кропу, оливкової олії, яблук, брокколі. А також трав та спецій з імунозміцнювальними та противірусними властивостями. Це, зокрема,

• перець чилі,
• орегано,
• розмарин або
• куркума,
• свіжий часник та
• імбир.

І, нарешті – не потрібно забувати про свій кишечник. Адже до 60% імунної системи залежить від здоров’я кишечника. Пребіотичні та пробіотичні продукти можуть допомогти підвищити імунітет.

Джерела:

1. https://www.omicsonline.org/open-access/the-effect-of-nutritional-elements-on-the-immune-system-2165-7904.1000152.php?aid=10186
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-does-diet-influence-immune-function
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
5. https://sightandlife.org/blog/nutrition-immunity/
6. https://www.nature.com/articles/1601819
7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.01055/full
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-weaken-immune-system#1.-Added-sugar
9. https://www.peacehealth.org/healthy-you/returning-person-school-and-life-how-boost-your-immune-system