ЯК ПІДГОТУВАТИ ОРГАНІЗМ ДО СЕЗОНУ ЗАСТУДИ?

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Науковий редактор Вікторія Родінкова

Восени, після теплих літніх днів, ми усі повертаємося до звичних буднів: хтось на роботу, хтось на навчання, а малюки – у дитячі садочки. Але перебування в колективі тягне з собою і певні ризики, в тому числі – й виникнення застудних та вірусних захворювань. Втім, є певні способи уникнути або ж, принаймні, перенести хворобу легше та швидше. Нижче подаємо деякі з них. Але спочатку поговоримо про те, що ж таке застуда.

Що таке застуда та які її особливості

Під застудою розуміють гостру, часто вірусну, інфекцію верхніх дихальних шляхів, яка вражає ніс, глотку та гортань.

Лише у США, через звичайну застуду щорічно втрачається двадцять два мільйони шкільних і двадцять мільйонів робочих днів у дорослих. Негативний економічний вплив застуди в США оцінюється в 40 мільярдів доларів на рік.

Вірус поширюється при прямому чи непрямому контакті з виділеннями інфікованої людини або з аерозолем виділень, що містять віруси чи бактерії. Тобто, коли хворий пчихає чи просто говорить поруч.

Інкубаційний період різний для різних видів збудників захворювання. Наприклад, якщо справа в риновірусі, то симптоми можуть проявитися менше ніж за два дні. До речі, у доковідні часи на риновірус припадало близько 24–52% клінічних випадків або 52–76% інфекцій з ідентифікованим збудником. Лише у близько 5% клінічно діагностованих випадках виявлялась бактеріальна інфекція (з або без вірусної інфекції).

Як правило, пік симптомів хвороби припадає на перший-третій день. Після цього часто, особливо, якщо надане правильне лікування, настає покращення. І хоча симптоми можуть тривати 7-10 днів, після цього температура має зникнути. Втім, такі ознаки як нежить, кашель та загальна слабкість іноді можуть тривати до трьох тижнів.

До речі, якщо висока температура часто спостерігається при сезонних застудах у дітей, то в дорослих захворювання може протікати і без жару. Та й хворіють дорослі рідше. Якщо діти, особливо раннього віку (до двох років) можуть хворіти на застуду приблизно шість разів на рік, то дорослі, в основному, раз на сезон.

Втім, є чинники, які можуть підвищити частоту простудних захворювань. До таких належать: стрес, поганий сон, відвідування великих колективів, наприклад, дитячого садка, школи, університету, роботи тощо.

Профілактика застуди

Більшість результатів досліджень свідчать про те, що такі заходи як миття рук зменшують ризик зараження або поширення інфекцій верхніх дихальних шляхів. Здоровий сон (для школярів молодших класів – не менше 10 годин, для дорослих – не менше 8 годин), перебування на свіжому повітрі не менше двох годин на день, збалансований раціон, фізична активність – ось деякі основні правила для того аби підготувати організм до зустрічі з потенційними вірусними захворюваннями, що поширюються у великих колективах. Крім того, для підготовки до сезону в колективі можуть бути корисними і такі методи як прийом певних вітамінів та мікроелементів, а також пробіотиків.

Цинк

Дослідження, які проводилися серед дітей, вказують на те, що цей мікроелемент може зменшити річну кількість простудних захворювань в цій групі, а також зменшити необхідність застосування антибіотиків.

Наприклад, в одній з робіт частка дітей шкільного віку, які не застудилися протягом періоду дослідження, вживаючи цинк, становила 33%. Тоді як у контрольній групі вона була лише 14%.

Вітамін D

Дослідження показують, що вітамін D впливає не лише на ріст кісток та здоров'я серцево-судинної системи, а й на імунну функцію.

Тому тим, хто проводить мало часу на свіжому повітрі, або людям, які мешкають у регіонах з коротким світовим днем, чи людям зі смаглявою шкірою, а також дітям у період активного росту, рекомендується приймати спеціальні добавки цього вітаміну.

Природними джерелами вітаміну D є яєчні жовтки, гриби, жирна риба (лосось, консервований тунець), а також яловича печінка.

Овочі

Вживайте достатньо овочів, особливо зелених листових. Це чудове джерело вітамінів, необхідних для здорової імунної системи.

Досліди на мишах показали, що прийом овочів з родини хрестоцвітих, зокрема, капусти та руколи, стимулює імунну систему, підвищуючи кількість специфічних білків.

Крім хрестоцвітих корисними будуть і інші овочі. І чим різноманітнішою буде ваша овочева тарілка, тим краще.

Вітамін С

Насправді немає остаточних та незаперечних доказів, що вживання вітаміну С може зменшити тяжкість або тривалість захворювання, але дослідження показують, що він може допомогти організму в захисті від застуди та грипу. При цьому найвища ефективність вживання цього вітаміну зареєстрована серед людей, які перебувають у стані фізичного стресу. Щодо середньостатистичного пацієнта, то деякі вчені ставлять під сумнів ефективність прийому вітаміну С, але негативних наслідків від його вживання у добових дозах теж не було зафіксовано.

Для дорослих рекомендована добова кількість вітаміну С становить від 65 до 90 міліграмів. Як правило, великий апельсин або одна чашка нарізаної полуниці, червоного перцю або броколі покривають добову потребу у цьому вітаміні.

Пробіотики при застуді

Ефективними для запобігання інфекціям верхніх дихальних шляхів можуть бути і корисні бактерії – пробіотики. Так, в один системний огляд, який включав 10 досліджень (34 дитячі та дорослі групи населення з різних країн) показав, що використання пробіотиків зменшило використання антибіотиків.

У одному з двох якісних досліджень, які були включені в системний огляд, до якого увійшли 35 638 дітей віком від трьох до шести років, і які отримували пробіотичний штам Lactobacillus casei DN-114 001, застосування пробіотика призвело до зниження на 0,6 інфекцій верхніх дихальних шляхів на 100 людино-днів. Друге дослідження (36 742 дитини віком від 12 місяців) показало, що застосування штаму Lactobacillus rhamnosus GG знижує частоту інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Пробіотики можуть допомогти під час сезону грипу, запобігаючи розмноженню вірусів в організмі, стимулюючи секрецію антитіл, які захищають від респіраторних інфекцій, і підтримуючи здорову імунну систему, а також здоровий мікробіом кишечника.

Специфічні пробіотичні бактерії мають здатність зміцнювати стінки кишечника для захисту від шкідливих бактерій і вірусів. Крім того, деякі штами бактерій здатні знижувати рівень pH у кишечнику, створюючи таким чином менш гостинне середовище для колонізації та розмноження потенційно шкідливих бактерій і вірусів.

Інші, менші, дослідження показують, що, наприклад, L. rhamnosus та B. lactis скорочують тривалість застуди в середньому до 4 днів, на відміну від 6 у групі плацебо. У групі пробіотиків також спостерігалося зменшення тяжкості симптомів застуди на 34%.

Ще одне дослідження свідчить, що вживання пробіотиків на 25% знижує ризик захворіти звичайними зимовими хворобами.

Більше сну, менше цукру та алкоголю

Однією з кращих профілактик застудних захворювань є гарний відпочинок. Цитокіни, які організм виділяє під час сну, допомагають імунній системі боротися з інфекцією. Намагайтеся спати не менше восьми годин на добу. Недолік сну пригнічує імунну функцію і збільшує ризики бактеріальних та вірусних інфекцій. Ті, чий сон коротший або дорівнює семи годинам, при контакті з вірусом мають хоч і незначну (3%), але все ж більшу вірогідність захворіти, ніж ті, хто спить довше.

Обмежте вживання цукру – цукор живить погані бактерії та пригнічує імунну систему протягом п'яти годин після його вживання.

Візьміть за звичку полоскати горло. Причому, звичайна вода показала кращі результати, ніж вода з йодом (але було проведено лише одне дослідження).

Будьте фізично активними. Регулярні заняття спортом чи інша фізична активність запобігають запаленням і хронічним захворюванням. Вони також зменшують рівень стресу та прискорюють циркуляцію білих кров'яних тілець (лейкоцитів), які борються з хворобами.

Відмовтеся від спиртного. Алкоголь може пошкодити такий важливий елемент імунної системи як дендритні клітини.

Зберігайте спокій. Життя в умовах постійно стресу підвищує синтез кортизолу (гормону стресу), що може призводити до різних захворювань та погіршення роботи імунної системи.

Зробіть щеплення від грипу та ковід.

Дотримуйтесь правил особистої гігієни.

Перед тим як поїсти, приготувати їжу чи торкнутися очей, рота чи носа, помийте руки з милом (в ідеалі не менше 20 секунд). Носіть з собою антисептик, використовуйте його не лише для обробки рук, а й для поверхонь спільного користування: дверних ручок, кнопок у ліфті, пультів, клавіатури тощо.

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928210/
2. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/probiotics-may-be-effective-in-preventing-the-common-cold/
3. https://www.optibacprobiotics.com/learning-lab/in-depth/general-health/probiotics-can-help-stop-winter-bugs
4. https://www.healthline.com/health/cold-flu/cold-flu-secrets#Takeaway
5. https://www.everydayhealth.com/cold-and-flu/probiotics-for-flu-prevention.aspx
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/