НАКОРМИ СВОЮ МИКРОФЛОРУ. ЧТО СТОИТ ДОБАВИТЬ В РАЦИОН, ЧТОБЫ МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА ПОЛУЧАЛА НУЖНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Кишечная микрофлора — одно из самых густонаселенных микробных сообществ на земле. Эта сложная система обеспечивает метаболические, иммунологические и защитные функции, играет решающую роль в поддержании здоровья человека.

В свою очередь на состояние микробиоты желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) влияет ряд факторов, включая генетику, возраст, условия окружающей среды и рацион.

Без правильного питания полезные микробы в нашем ЖКТ очень скоро ослабеют. Зато могут начать размножаться различные патогенные микроорганизмы.

Правильно накормить свою кишечную микробиоту — одна из сверхважных задач и с точки зрения обычной физиологии. В нашем кишечнике есть своего рода защитная стенка — кишечный барьер, удерживающий дружественные бактерии на их месте. Кишечный барьер покрыт слизистым слоем, которым бактерии могут начать питаться, если им не предложить другой пищи.

Разнообразие пищевого рациона сегодня считается лучшим способом поддержать свою микрофлору. И в этом плане, например, средиземноморская диета выглядит куда правильнее, чем американская веганская или безглютеновая.

Более того, было доказано, что длительные безглютеновые и кетогенные диеты уменьшают разнообразие бактерий в кишечнике.

Дело в том, что каждой бактерии нужна своя еда. Как правило, это различные пищевые волокна, полифенолы и пребиотики. Например, B. bifidum может расти, потребляя фруктоолигосахариды (FOS), но не инулин.

Пребиотики

Одни из основных волокон, необходимых для поддержания здоровой микрофлоры, — пребиотики. Это волокна, как правило, неперевариваемых углеводов, которые служат пищей для полезных бактерий.

Эти бактерии также могут производить короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Например, бутират — это SCFA, которая играет важную роль в поддержании надлежащего кишечного барьера и иммунной функции.

Три наиболее признанных и исследованных пребиотика:

• Фруктоолигосахариды (FOS) — один из видов углеводов, состоящий из коротких цепей молекул фруктозы. FOS производится с использованием ферментов и улучшает моторику ЖКТ.

Источники фруктоолигосахаридов: топинамбур, спаржа, банан, лук, корень цикория, агава.

• Галактоолигосахариды (GOS) — образуются в ходе ферментативной реакции с использованием лактозы или из растительных волокон, связанных цепью галактозных единиц. Этот тип пребиотиков способствует росту полезных микроорганизмов, в частности лакто- и бифидобактерий.

Источники галактоолигосахаридов: лактоза или растительная клетчатка.

• Инулин — пищевая клетчатка, которая входит в группу природных полисахаридов и классифицируется как тип углеводов фруктан. Этот пребиотик улучшает пищеварение и моторику ЖКТ.

Он может помочь разнообразить микробиом кишечника (что является признаком здоровья этого органа) и обеспечить питательный субстрат для полезных бактерий. Метаболизируя инулин, они образуют важные вещества — короткоцепочечные жирные кислоты и витамины. Также есть данные, что инулин способствует снижению уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

Ряд клинических исследований показал, что высокие дозы инулина могут помочь уменьшить жировые отложения, особенно вокруг внутренних органов. Это позволяет органам и телу в целом работать лучше и предупредить преждевременное старение. Механизм данного эффекта не до конца понятен: считается, что он связан с образованием SCFA микрофлорой кишечника, которая ферментирует инулин. Затем эти SCFA регулируют гормоны и сигналы, участвующие в контроле аппетита.

Источники инулина: корень цикория, топинамбур, лук-порей и репчатый лук, зеленые бананы и подорожник, спаржа, чеснок, пшеница.

Все упомянутые пребиотики способны повысить уровень бифидобактерий в кишечнике, поддерживая таким образом здоровый микробиом. Это важно не только для состояния пищеварительной системы, но и для иммунного, гормонального, метаболического и даже психического здоровья.

Еще выделяют такие виды пребиотиков:

• Ксилоолигосахариды — пребиотики из растительной клетчатки, в частности сахарного тростника. Ксилоолигосахариды избирательно питают хорошие бактерии и поддерживают пищеварительные органы.

• Устойчивый крахмал — тип крахмала, который не расщепляется пищеварительными ферментами (такими как амилаза или пуллуланаза), а вместо этого проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде. Этот пребиотик питает полезные бактерии в толстой кишке. Он может укреплять здоровье, производя большое количество бутирата. Наряду с пропионовой и уксусной это одна из трех самых распространенных жирных кислот. Бутират образуется в результате расщепления пищевых волокон хорошими бактериями в кишечнике. Клетки толстой кишки покрывают примерно 70% общей энергетической потребности именно за счет бутирата.

Источники устойчивого крахмала: овес, вареный и охлажденный рис, бобовые, сырой картофель.

• Олигосахариды человеческого молока. Содержатся в грудном молоке, способствуют размножению только определенных штаммов бифидобактерий в ЖКТ младенцев.

Другие полезные вещества

Кроме пребиотиков существует еще несколько видов неперевариваемой клетчатки, которые официально не классифицируются как пребиотики.

Среди прочих сюда, например, относят изомальт-олигосахариды. Это смесь короткоцепочных углеводов, ферментативно произведенных из мальтозы. Источники изомальт-олигосахаридов: мед, мисо, соевый соус.

Некоторые олигосахариды происходят из полисахарида, известного как пектин. Они называются пектиновыми олигосахаридами (POS).

Отдельная категория полезных веществ — полифенолы. Они также имеют определенные пребиотические свойства, но классифицируются отдельно.

Недостаток в организме этих природных антиоксидантов не связан со специфическими отрицательными эффектами. Но они рассматриваются как жизненно необходимые, поскольку могут уменьшить риск хронических заболеваний.

Исследования показывают, что у людей, чей рацион богат полифенолами (более 650 мг в день), риск смерти ниже, чем у тех, кто получает менее 500 мг полифенолов в сутки.

Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, защищает от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Источниками полифенолов являются многие фрукты и овощи, в том числе клубника, черника, сливы, персики. Много их также в красном вине, черном шоколаде, чае, какао и имбире.

К классу полифенолов относятся: стильбена, лигнаны, фенольные кислоты и флавоноиды.

Отдельная группа веществ — диетические волокна, которые также устойчивы к пищеварительным процессам. К этой группе относятся семена льна.

Положительно на микробиоту могут влиять и различные витамины, и микроэлементы. Например, витамин D полезен для состава микробиоты кишечника, поскольку увеличивает уровень полезных бактерий, таких как Lactobacterium. Последние ассоциируются с моделированием иммунного ответа и с заболеваемостью астмой и аллергией.

Росту числа полезных бактерий могут способствовать и жирные кислоты. В частности, омега-3 и омега-9. Первые — это полиненасыщенные жиры, которые в большом количестве присутствуют в жирной рыбе. Они способствуют увеличению числа полезных бактерий, способных производить противовоспалительные соединения и бутират.

Омега-9 – мононасыщенные жирные кислоты, которых много в нерафинированном оливковом масле.

Некоторые продукты с пребиотическими свойствами

Зелень одуванчика — хороший антиоксидант, эффективный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Кроме того, в 100 граммах одуванчика с корнем содержится 3,5 г клетчатки, в том числе инулина.

Чеснок содержит инулин и ФОС, которые, как уже отмечалось, питают бифидобактерии. Исследования показывают, что различные соединения, содержащиеся в чесноке, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противоопухолевым действием и снижают уровень глюкозы в крови.

Корень цикория — еще один источник антиоксидантов и пребиотиков. Большинство клетчатки в нем — инулин, который положительно сказывается на работе кишечника, пищеварении, облегчает состояние при запорах и повышает уровень белка, влияет на контроль глюкозы в крови.

Лук содержит не только антиоксиданты и пребиотики (инулин и ФОС), но и флавоноиды. Употребление лука улучшает состояние кишечника, профилактирует развитие хронических заболеваний и рака.

Топинамбур — отличный источник клетчатки, инулина и антиоксидантов. Он способствует увеличению популяции пробиотических бактерий и помогает организму бороться с различными заболеваниями.

В 100 г топинамбура содержится около 2 г инулина. Также корнеплод богат тиамином, или витамином В1. Дефицит тиамина может привести к усталости и нарушениям работы мышц.

Бананы, особенно зеленые, — полезный пребиотик и источник клетчатки. Они помогают уменьшить вздутие живота.

Овес содержит клетчатку и стойкий крахмал. Его употребление улучшает пищеварение и контроль уровня сахара в крови.

Яблоки — это не только клетчатка, но и витамин С и пектин, необходимый для поддержания полезных бактерий и сокращения популяции патогенов. Более того, по некоторым данным, яблоки, особенно их сердцевина, содержат и пробиотики.

Пшеничные отруби, которые являются внешним слоем пшеницы, способствуют росту бифидобактерий, уменьшают газообразование и боли в животе, обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием.

Морские водоросли богаты витаминами, антиоксидантами, минералами и полисахаридами, необходимыми для здоровой иммунной системы. Исследования показали, что полисахариды из морских водорослей могут увеличить выработку SCFA, которые питают клетки, выстилающие кишечник.

Какао. Продукты из него богаты полифенолами, в частности флаванолами, имеющими выраженные противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

Вместе с тем, несмотря на пользу описанных продуктов, при некоторых проблемах со здоровьем, в том числе с ЖКТ, перед изменением диеты нужно проконсультироваться с врачом. При определенных состояниях сырые овощи и фрукты могут спровоцировать обострение болезней, особенно если резко увеличить их употребление.

Источники:

1. www.prebiotics.com/types-of-prebiotics
2. https://www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/prebiotics-closer-look-at-fos-and-inulin
3. https: // www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/what-are-prebiotics
4. https://atlasbiomed.com/blog/inulin-prebiotic-fiber/amp/
5. https://www.nutritionaloutlook.com/view / can-polyphenols-serve-prebiotics
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
7. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic
8. https: / /www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
9. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/how-to-feed-your-gut-microbiota-with-the-fibers-it-needs/
10. https: //www.gutmicrobiotaforhealth.com/why-the-quality-of-your-diet-is-the-best-recipe-for-a-healthier-gut-microbiota-and-better-health/
11. https: // www. gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/