КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА СОСТОЯНИЕ ИММУНИТЕТА

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Если в организм попадают патогены – вредные бактерии, вирусы и паразиты, именно иммунная система первой берется за работу по их обезвреживанию.

Она распознает и отличает миллионы различных угроз. Это означает, что функциональные клетки иммунной системы обнаруживают незнакомый объект, запоминают его и распознают при следующем контакте.

Различают два типа иммунитета: врожденный и адаптивный, то есть, приобретенный.

Для их формирования и функционирования задействованы такие защитные барьеры, как кожа, слизь, желудочная кислота, ферменты в поту и слезах, клетки иммунной системы. А также – тимус, селезенка, костный мозг и лимфатические узлы.

Есть вещи, которые могут ослабить иммунную систему. Это может привести к худшей сопротивляемости инфекциям и даже развитию аутоиммунных заболеваний. Последние развиваются, когда иммунная система враждебно реагирует на клетки собственного организма.

Риск развития проблем с иммунной системой с возрастом увеличивается. В процессе старения вырабатывается меньше иммунных клеток и наблюдается дефицит определенных микроэлементов.

Кроме того, на работе иммунной системы негативно сказываются токсины, стресс, недостаток сна и лишний вес.

Но даже при идеальных условиях ухудшить выработку и активность иммунных клеток и антител могут такие факторы как недоедание, вредная или однообразная пища с недостатком питательных веществ.

Недо- и переедание

Эпидемиологические исследования показывают, что те, кто плохо питается, имеют больший риск бактериальных, вирусных и других инфекций.

Ожирение и избыточное питание сильно связаны с хроническим воспалением, метаболическими нарушениями и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2 типа и хронических заболеваний печени.

Зато недоедание разрушает иммунные функции, подавляя иммунную систему, приводит к уменьшению количества иммунных клеток.

Особенно негативно недоедания сказывается на здоровье в детском возрасте, открывая путь инфекциям и осложнениям, которые они вызывают. Ежегодно из-за этого умирает около шести миллионов детей в мире.

Для поддержания иммунной системы важно употреблять достаточное количество белка, особенно – молочных продуктов и яиц, которые содержат биологически ценные белки.

Они составляют основу для клеток и систем защиты, контролирующих функции организма и синтез некоторых гормонов.

При дефиците белка функции иммунной системы снижаются. Негативное влияние дефицита белка может быть связано с влиянием на некоторые аминокислоты. Дефицит незаменимой аминокислоты также может вызвать угнетение иммунной системы. Но и слишком большое потребление некоторых аминокислот может оказывать различное влияние на функции иммунной системы.

Важны для иммунитета и углеводы. Они в значительной степени содержатся в продуктах растительного происхождения. Это, в основном, сахара и крахмал. Присутствие их в крови в виде глюкозы в определенном количестве очень важно для обеспечения непрерывной энергии для тканей. Вместе с тем, рацион со слишком высоким содержанием углеводов также негативно влияет на иммунную систему.

А вот для усвоения ряда витаминов (A, D, E и K), организму нужны жиры. Они также являются источником омега-3 и омега-6 жирных кислот, обеспечивают проницаемость и стабильность клеточных мембран.

Кроме того, жир обеспечивает организм большим количеством энергии, чем белки и углеводы. Жирные кислоты стимулируют иммунную систему, предотвращают развитие некоторых видов рака и уменьшают аллергическую сенсибилизацию.

Витамины и минералы

Для здоровья иммунной системы необходимо принимать пищу с высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Витамины С и Е – известные антиоксиданты, которые являются первой защитной линией против чрезмерного накопления свободных радикалов. Последние негативно сказываются на иммунных функциях.

Витамин С также уменьшает продолжительность болезней. Кстати, если человек болеет инфекционными заболеваниями, количество этого витамина в организме уменьшается.

А прием витамина Е стимулирует усиление синтеза лейкоцитов, помогает им уничтожать чужеродные клетки, способствует уничтожению микробов специальными клетками и повышает устойчивость к инфекционным агентам. Витамина Е много в овощах, фундуке, грецких орехах и бобовых.

Незаменимы для здоровой иммунной системы также витамины группы В.

Дефицит витамина В6 и фолиевой кислоты снижает выработку иммунных клеток и лимфоцитов.

Витамин В12 и та же фолиевая кислота влияют на иммунную систему благодаря их важной роли в синтезе белка, ДНК и РНК.

А достаточный уровень витамина А (можно получить из желтка, печени и молочных продуктов), особенно – у детей, обеспечивает более мягкое протекания пневмонии и диареи.

Иммуномодулирующие эффекты имеет также витамин D. Более того, есть мнение, что он даже может уменьшать частоту развития аутоиммунных заболеваний.

Но для того, чтобы витамины «работали», необходимые минералы. Они обеспечивают транспортировку витаминов в наиболее важные участки.

Исследования показывают, что сбалансированное питание поддерживает иммунную систему, влияет на сопротивляемость организма микробам.

Особенно это важно в условиях чрезмерной нагрузки и стресса, которые могут вызвать разрушение белка, а, следовательно, ‒ уменьшить сопротивляемость организма различным угрозам.

Какие продукты употреблять

Здоровье иммунной системы может обеспечить пищевое разнообразие. Доказано, что свежая рыба, овощи, грибы, лекарственные травы, травяные чаи, жирные кислоты омега-3 (в достаточном количестве содержится в лососе и скумбрии), сложные углеводы, йогурт, кефир и морские водоросли являются хорошим источником полезных микроэлементов и стимулируют Т-лимфоциты и другие иммунные клетки.

Селен, который защищает от окислительного повреждения, содержится в морепродуктах, рыбе, почках, сердце и печени, а также – в цельной пшенице.

Источниками цинка, который, как считается, стимулирует иммунную систему и помогает предотвращать инфекции, является печень, морепродукты яйца, сыр, грецкий орех, фундук, цельная пшеница и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, поскольку самым важным для формирования иммунитета органом является кишечник, для его поддержки важно употреблять пребиотики и пробиотики.

Следовательно, в вашем меню должно быть достаточно кисломолочных и ферментированных продуктов (йогуртов, кефира, сыров, квашеной капусты), которые содержат полезные бактерии, а также "пищи" для этих бактерий в виде яблок, бананов, топинамбура, льняного семени и проч.

Исследования показывают, что диеты западного типа с высоким содержанием ультра-обработанных продуктов вызывают воспаление и меняют работу иммунной системы. И, наоборот, если в рационе много овощей, фруктов, орехов, бобовых и морепродуктов, это положительно сказывается на иммунной функции.

Продукты, употребление которых лучше ограничить

Некоторые продукты могут навредить нашей иммунной системе.

Например, пища, содержащая много сахара, увеличивает выработку белков воспаления, которые негативно влияют на иммунную функцию. Более того, высокий уровень сахара в крови может тормозить реакцию нейтрофилов и фагоцитов – двух типов иммунных клеток, которые помогают защитить от инфекции.

Также возможна связь между высоким содержанием сахара и восприимчивостью к некоторым аутоиммунным заболеваниям, включая ревматоидный артрит.

Кроме того, высокий уровень сахара в крови может повредить функции кишечного барьера и вызвать дисбаланс кишечных бактерий, что может повысить восприимчивость к инфекциям.

Исследование 2012 года, проведенное среди 562 пожилых людей, показало, что те, у кого был повышен уровень сахара в крови, также имели более низкие иммунные реакции и более высокие уровни воспалительного маркера СРБ.

Еще одним вредным продуктом является соль. Ее чрезмерное количество может спровоцировать воспаление тканей, увеличить риск развития и ухудшить течение имеющихся аутоиммунных заболеваний. А у мужчин, употребляющих много соли, наблюдается низкий уровень противовоспалительного белка IL-10, что свидетельствует о чрезмерном иммунном ответе.

А вот много омега-6 жиров, в отличие от омега-3, может ослабить иммунный ответ за счет синтеза провоспалительных белков. Поэтому рекомендуется употреблять больше лосося, скумбрии, сардин, орехов и меньше рапсового, подсолнечного, кукурузного и соевого масел.

Не рекомендуется также употреблять жареную пищу и фаст-фуд. Первая имеет высокий гликемический индекс, который может привести к формированию воспаления и повреждению клеток. Он может привести также к раку и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вторая может повысить проницаемость кишечника и привести к дисбалансу бактерий в нем. Кроме того, пища из фаст-фуда может содержать фталаты из упаковки или перчаток. Они могут влиять на производство гормонов, кишечную флору, увеличить выработку воспалительных белков и вести к нарушению иммунной регуляции.

Не лучше выбор и белый хлеб со сладкими хлебобулочными изделиями. Они вызывают скачок уровня сахара в крови, что потенциально может привести к увеличению производства свободных радикалов и воспалительных белков.

Вместо заключения

Итак, чтобы повысить иммунную функцию, желательно:

• рационально питаться: есть достаточно, но и не переедать,
• избегать обработанной пищи,
• уменьшить количество потребленного сахара,
• выбирать цельную пищу на растительной основе;
• употреблять достаточно белка,
• отказаться от вредных привычек,
• хорошо отдыхать и высыпаться,
• заниматься физическими упражнениями.

Можно попробовать принимать больше флавоноидов с противовирусными свойствами: зеленого чая, цитрусовых, шпината, капусты, укропа, оливкового масла, яблок, брокколи. А также трав и специй с иммуноукрепляющими и противовирусными свойствами. К ним относятся

• перец чили,
• орегано,
• розмарин или
• куркума,
• свежий чеснок
• и имбирь.

И, наконец – не нужно забывать о своем кишечнике. Ведь 60% иммунной системы зависит от его здоровья. Пребиотические и пробиотические продукты могут помочь повысить иммунитет.

Источники:

1. https://www.omicsonline.org/open-access/the-effect-of-nutritional-elements-on-the-immune-system-2165-7904.1000152.php?aid=10186
2. https: / /www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-does-diet-influence-immune-function
4. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
5. https://sightandlife.org/blog/nutrition-immunity/
6. https://www.nature.com/articles/1601819
7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.01055/full
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-weaken-immune-system#1.-Added-sugar
9. https://www.peacehealth.org/healthy-you/returning-person-school-and-life-how-boost-your-immune-system