КАК ПОДГОТОВИТЬ ОРГАНИЗМ К СЕЗОНУ ПРОСТУДЫ?

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Осенью, после теплых летних дней, мы все возвращаемся к привычным будням: кто-то на работу, кто-то на учебу, а малыши – в детские сады. Но пребывание в коллективе влечет за собой и определенные риски, в том числе – возникновение простудных и вирусных заболеваний. Впрочем, есть определенные способы избежать или, по крайней мере, перенести болезнь легче и быстрее. Ниже приводим некоторые из них. Но сначала поговорим о том, что же такое простуда.

Что такое простуда и каковы ее особенности?

Под простудой понимают острую, часто вирусную, инфекцию верхних дыхательных путей, поражающую нос, глотку и гортань.

Только в США, из-за обычной простуды ежегодно теряется двадцать два миллиона школьных и двадцать миллионов рабочих дней у взрослых. Негативное экономическое влияние простуды в США оценивается в 40 миллиардов долларов в год.

Вирусом можно заразиться при прямом или косвенном контакте с выделениями инфицированного человека или при вдыхании аэрозольных выделений, содержащих вирусы или бактерии. То есть, когда больной чихает или просто разговаривает рядом.

Разные виды возбудителей заболевания имеют разный инкубационный период. К примеру, если вы заразились риновирусом, то симптомы могут проявиться менее чем за два дня. Кстати, в доковидные времена на риновирус приходилось около 24–52% клинических случаев или 52–76% инфекций с идентифицированным возбудителем. Лишь в около 5% клинически диагностированных случаях выявлялась бактериальная инфекция (с или без вирусной инфекции).

Как правило, пик симптомов заболевания приходится на первый-третий день. После этого часто, особенно если больному предоставлено правильное лечение, наступает улучшение. И хотя симптомы могут длиться 7-10 дней, после этого температура должна исчезнуть. Однако, такие признаки, как насморк, кашель и общая слабость, иногда могут длиться до трех недель.

Кстати, если высокая температура часто наблюдается при сезонных простудах у детей, то у взрослых заболевание может протекать без жара. Да и болеют взрослые реже. Если дети, особенно раннего возраста (до двух лет) могут болеть простудой примерно шесть раз в год, то взрослые, в основном, болеют раз в сезон.

Впрочем, есть факторы, которые могут повысить частоту простудных заболеваний. К таким относятся стресс, плохой сон, посещение больших коллективов, например, детского сада, школы, университета, работы и проч.

Профилактика простуды

Большинство результатов исследований свидетельствуют о том, что такие меры, как мытье рук уменьшают риск заражения или распространения инфекций верхних дыхательных путей. Здоровый сон (для школьников младших классов – не менее 10 часов, для взрослых – не менее 8 часов), пребывание на свежем воздухе не менее двух часов в день, сбалансированный рацион, физическая активность – вот некоторые основные правила для того, чтобы подготовить организм к встрече с потенциальными вирусными заболеваниями, распространяющимися в больших коллективах. Кроме того, для подготовки к сезону в коллективе могут быть полезны и такие методы, как прием определенных витаминов и микроэлементов, а также пробиотиков.

Цинк

Исследования, проводимые среди детей, указывают на то, что этот микроэлемент может снизить годовое количество простудных заболеваний в этой группе, а также уменьшить необходимость применения антибиотиков.

Например, в одной из работ доля детей школьного возраста, которые не простудились в период исследования, употребляя цинк, составляла 33%. В то время как в контрольной группе она была всего 14%.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D влияет не только на рост костей и здоровье сердечно-сосудистой системы, но и на иммунную функцию.

Поэтому тем, кто проводит мало времени на свежем воздухе, или людям, проживающим в регионах с коротким световым днем, людям со смуглой кожей, а также детям в период активного роста, рекомендуется принимать специальные добавки этого витамина.

Природными источниками витамина D являются яичные желтки, грибы, жирная рыба (лосось, консервированный тунец), а также говяжья печень.

Овощи

Употребляйте достаточно овощей, особенно зеленых листовых. Это отличный источник витаминов, необходимых для здоровой иммунной системы.

Опыты на мышах показали, что прием овощей из семейства крестоцветных, в частности капусты и рукколы, стимулирует иммунную систему, повышая количество специфических белков.

Помимо крестоцветных полезными будут и другие овощи. И чем разноцветнее будет ваша овощная тарелка, тем лучше.

Витамин С

На самом деле нет окончательных и неопровержимых доказательств того, что употребление витамина С может уменьшить тяжесть или длительность заболевания, но исследования показывают, что он может помочь организму в защите от простуды и гриппа. При этом высокая эффективность употребления этого витамина зарегистрирована среди людей, находящихся в состоянии физического стресса. Что касается среднестатистического пациента, некоторые ученые ставят под сомнение эффективность приема витамина С, но негативных последствий от его употребления в суточных дозах тоже не было зафиксировано.

Для взрослых рекомендованное дневное количество витамина С составляет от 65 до 90 мг. Как правило, большой апельсин или одна чашка нарезанной клубники, красного перца или брокколи покрывают суточную потребность в этом витамине.

Пробиотики при простуде

Эффективными для предотвращения инфекций верхних дыхательных путей могут быть и полезные бактерии – пробиотики. Так, в один системный обзор, включавший 10 исследований (34 детские и взрослые группы населения из разных стран) показал, что использование пробиотиков уменьшило использование антибиотиков.

В одном из двух исследований, включенных в системный осмотр, в который вошли 35638 детей в возрасте от трех до шести лет,  получавших пробиотический штамм Lactobacillus casei DN-114 001, применение пробиотика привело к снижению на 0,6 инфекций верхних дыхательных путей на 100 человеко-дней. Второе исследование (36742 ребенка в возрасте от 12 месяцев) показало, что применение штамма Lactobacillus rhamnosus GG снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей.

Пробиотики могут помочь во время сезона гриппа, предотвращая размножение вирусов в организме, стимулируя секрецию антител, защищающих от респираторных инфекций, и поддерживая здоровую иммунную систему, а также здоровый микробиом кишечника.

Специфические пробиотические бактерии обладают способностью укреплять стенки кишечника для защиты от вредных бактерий и вирусов. Кроме того, некоторые штаммы бактерий способны снижать уровень pH в кишечнике, создавая таким образом менее благоприятную среду для колонизации и размножения потенциально вредных бактерий и вирусов

Другие, меньшие, исследования показывают, что, например, L. rhamnosus и B. lactis сокращают продолжительность простуды в среднем до 4 дней, в отличие от 6 в группе плацебо. В группе пробиотиков также наблюдалось уменьшение тяжести симптомов простуды на 34%.

Еще одно исследование свидетельствует, что употребление пробиотиков на 25% снижает риск заболеть обычными зимними заболеваниями.

Больше сна, меньше сахара и алкоголя

Одной из лучших профилактик простудных заболеваний является хороший отдых. Цитокины, выделяемые организмом во время сна, помогают иммунной системе бороться с инфекцией. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Недостаток сна снижает иммунную функцию и увеличивает риски бактериальных и вирусных инфекций. Те, чей сон короче или равен семи часам, при контакте с вирусом имеют хоть и незначительную (3%), но все же большую вероятность заболеть, чем те, кто спит дольше.

Ограничьте употребление сахара – он питает плохие бактерии и угнетает иммунную систему в течение пяти часов после его употребления.

Обзаведитесь привычкой полоскать горло. Причем, обычная вода показала лучшие результаты, чем вода с йодом (но это показало только одно исследование).

Будьте физически активны. Регулярные занятия спортом или другая физическая активность предотвращают воспаления и хронические заболевания. Они также уменьшают уровень стресса и ускоряет циркуляцию белых кровяных телец (лейкоцитов), которые борются с болезнями.

Откажитесь от спиртного. Алкоголь может повредить столь важный элемент иммунной системы как дендритные клетки.

Сохраняйте спокойствие. Жизнь в условиях постоянного стресса повышает синтез кортизола (гормона стресса), что может приводить к различным заболеваниям и ухудшению работы иммунной системы.

Сделайте прививку от гриппа и ковида.

Соблюдайте правила личной гигиены.

Перед тем как поесть, приготовить еду или коснуться глаз, рта или носа, умойте руки с мылом (в идеале не менее 20 секунд). Носите с собой антисептик, используйте его не только для обработки рук, но и для поверхностей совместного использования: дверных ручек, кнопок в лифте, пультов, клавиатуры и т.д.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928210/
2. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/probiotics-may-be-effective-in-preventing-the-common-cold/
3. https://www.optibacprobiotics.com/learning-lab/in-depth/general-health/probiotics-can-help-stop-winter-bugs
4. https://www.healthline.com/health/cold-flu/cold-flu-secrets#Takeaway
5. https://www.everydayhealth.com/cold-and-flu/probiotics-for-flu-prevention.aspx
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/