11 ПОЛЕЗНЫХ ПРОБИОТИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Пробиотики – это полезные для нас культуры микроскопических живых организмов. Их еще называют полезными бактериями. Учеными давно доказано, что пробиотики имеют положительное воздействие на наше тело и мозг. Они способны положительно влиять на пищеварение, снижать проявления депрессии, поддерживать здоровье сердца.

Есть и данные, что полезные бактерии могут улучшить внешний вид кожи.

Популярным способом насыщения организма пробиотиками является употребление их в виде добавок. Впрочем, их можно получать и из ферментированных продуктов. Такое мнение не лишено смысла. Ведь ученые считают, что пробиотические добавки лучше помогают на фоне соблюдения здоровой диеты. Итак, вот 11 полезных продуктов, которые не будут лишними в вашем рационе.

1. Йогурт

Этот продукт считается одним из лучших пробиотичных продуктов. Его получают заквашиванием молока пробиотиками. В качестве их чаще всего выступают бифидо- и лактобактерии. Потребление йогурта приносит здоровью ряд полезных эффектов, включая улучшение состояния костной ткани. Оно также помогает пациентам с повышенным кровяным давлением.
У взрослых, а чаще у детей, йогурт способен улучшить состояние при диарее, которая наступает после приема антибиотиков. Употребление йогурта способно улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника.

Считается, что йогурт подходит тем, кто имеет непереносимость лактозы. Ведь лактоза, по крайней мере, ее часть, в йогурте метаболизируется лактобактериями в молочную кислоту. Последняя и обусловливает присущий йогурту кислый вкус.

Впрочем, нужно не забывать, что не во всех йогуртах есть активные пробиотики. Микроорганизмы погибают при производстве продукта с использованием высокой температуры.

Следовательно, всегда нужно искать йогурт с живыми или же активными микроорганизмами.
Также всегда перед покупкой читайте наклейку. И даже если на ней написано, что продукт обезжиренный или в нем малый процент жира, – он, тем не менее, может содержать значительное количество лишнего сахара.

2. Кефир

Кефир – это тоже кисломолочный пробиотический напиток. Его готовят путем ферментации козьего или коровьего молока с помощью кефирных «грибков». В их составе – молочнокислые бациллы, стрептококки, дрожжи и уксуснокислые бактерии.

Считается, название напитка пошло от слова “keyif”, которое по-турецки означает “удовольствие”.

Действительно, у кефира есть несколько полезных свойств. Он может улучшить здоровье костей, помочь при проблемах с пищеварением и обезопасить от инфекций.

Кефир, по сути – это лучший источник полезных микроорганизмов. Так как в нем содержатся основные для нашего микробиома штаммы дрожжей и бактерий, кефир является отличным мультикомпонетным пробиотическим продуктом.

Подобно йогурту, кефир нормально переваривается теми, кто имеет непереносимость лактозы. Особенно, если оба продукта обозначены как безлактозные.

3. Квашеная капуста

Это – мелко нарезанная капуста, ферментированная с помощью молочнокислых бактерий. Такой овощ – одно из старейших традиционных яств, популярных во многих странах. Особенно в Восточной Европе.

Квашеную капусту часто едят в качестве гарнира. Продукт отличается соленым и кислым вкусом. Его можно длительно хранить месяцами в герметично закрытой таре или в банке.

Вдобавок к своим пробиотическим качествам, продукт содержит значительное количество витамина С. Его содержание в квашеной капусте настолько высоко, что она считается рекордсменом, опережая даже цитрусовые. Также в этом ферментированном овоще есть витамин К, много натрия и клетчатки. Содержится здесь также железо и калий.

В квашеной капусте есть и антиоксиданты, полезные для здоровья глаз. Это зеаксантин и лютеин.

Выбирая продукт, непременно берите квашенную капусту, которая не поддавалась пастеризации. Во время этого процесса активные живые микроорганизмы гибнут.

4. Темпе

Темпе – соевый продукт, подвергнутый ферментации. Его вкус напоминает грибной. Также эта твердая лепешка описывается как ореховая или землистая.

Страной происхождения продукта является Индонезия. Но он стал популярен во всем мире как заменитель мяса с высоким содержанием белка.

Процесс ферментации на самом деле неожиданно влияет на питательный профиль продукта. Ведь известно, что соевые бобы, как правило, богаты фитиновой кислотой. Это растительное соединение ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк. Однако ферментация снижает количество фитиновой кислоты. И это увеличивает количество минералов, которые ваш организм сможет усвоить из темпе.

В процессе ферментации также производится определенное количество витамина B12, которого нет в неферментированных соевых бобах.

Витамин B12, в основном, содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Это делает темпе отличным выбором для вегетарианцев, а также для тех, кто хочет добавить питательный пробиотик в свой рацион.

5. Кимчи

Кимчи – это ферментированный острый корейский гарнир. Основным ингредиентом этого блюда является пекинская капуста.

Кроме капусты кимчи содержит ингредиенты в виде соли, красного перца, зеленого лука, чеснока, имбиря или листьев крестоцветных. Здесь имеются и лактобактерии Lactobacillus kimchi, а также другие молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение. Кимчи, приготовленный из капусты, содержит много витаминов и минералов. К примеру, витамины К и В2, а также железо.

6. Мисо

Мисо – японская приправа. Ее обычно готовят путем брожения соевых бобов, с помощью специального вида плесневых грибов Aspergillus oryzae.

Мисо можно приготовить, смешав соевые бобы с другими крупами. Это может быть рожь, рис или пшеница, или все эти три крупы вместе. Получающаяся паста традиционно применяется в приготовлении одноименного супа. Такое блюдо – популярный японский завтрак.

Как правило, мисо соленое на вкус. Есть 6 видов этих супов, которые отличаются по содержанию: хатч (на основе соевых бобов), соба (с гречкой), генмаи (с коричневым рисом), коми (с добавлением белого риса), муги (с ячменем), таимо (с конопляными семенами).

Мисо – хороший источник клетчатки и белка. В нем также много витаминов, минералов и других веществ растительного происхождения. В частности, меди, марганца и витамина К.

Польза мисо, которую установили ученые, связана с тем, что постоянное включение этого блюда в меню соотносилось с более низкой частотой возникновения онкологических изменений в молочной железе у немолодых японских женщин.

Другое исследование выявило низший риск инсульта у представительниц прекрасного пола, которые употребляли много мисо.

7. Натто

Это тоже продукт из сои, бобы которой сбраживаются, как и для приготовления темпе и мисо. Натто получают ферментацией с помощью бактерии Bacillus subtilis. Натто – главный продукт кухни японцев. Обычно его употребляют с утра вместе с рисом. У блюда отмечается специфический аромат, резкий вкус и скользкая текстура. Продукт имеет много витамина К2 и белка и способен поддерживать нормальное состояние костей, а также сердца и сосудов. Исследование пожилых японских мужчин показало, что те, кто постоянно имел в своем рационе натто, сохраняли и высокую для их возраста минерализацию костной ткани. Такой эффект, как считают исследователи, может быть связан с высоким содержанием в натто витамина К2. А вот у женщин натто помогал предотвращать остеопороз.

8. Комбуча (чайный гриб)

Под комбучей понимают напиток, полученный путем ферментации чая – черного или, чаще, – зеленого. Он известен и под названием “чайный квас”. Напиток образуется в процессе ферментации чая определенными бактериями и дрожжами. Продукт особенно популярен в Азии. Впрочем, в последнее время его потребление растет и в других странах.

Возможная польза от употребления чайного гриба для здоровья хорошо описана в Интернете. А поскольку напиток, действительно, ферментируется бактериями дрожжевыми грибками, он, вероятно, имеет пробиотическую пользу для здоровья.

9. Соленые огурцы

Соленые огурцы (также известные как корнишоны) – это огурцы, консервированные в растворе соли и воды.

Их оставляют для брожения на некоторое время с использованием имеющихся в природе молочнокислых бактерий. Этот процесс делает их кислыми.

Соленые огурцы – прекрасный источник пробиотических организмов, улучающих пищеварение. Продукт содержит мало калорий, но много – витамина К, который необходим для свертывания крови.

Но нужно иметь в виду, что из-за высокого содержания соли этот продукт не рекомендуется употреблять в большом количестве людям, которые придерживаются диеты с пониженным содержанием натрия, источником которого является соль.

Также, выбирая соленые овощи, нужно помнить, что соленья, в приготовлении которых использовался уксус, не имеют живых бактерий.

10. Пахта

Это – не один, а несколько кисломолочных напитков. Два его основных вида – производственная и традиционная пахта. Последняя – это жидкость, образующаяся при приготовлении сливочного масла. Только она и богата пробиотиками. Напиток популярен преимущественно в Непале, Индии и Пакистане.
Другой тип пахты, производственная, как правило, не характеризуется пробиотической способностью. Впрочем, именно такую пахту можно купить в специализированных магазинах и супермаркетах.

Пахта низкокалорийна и содержит мало жира. Также в ней есть несколько важных витаминов и минералов. В частности, кальций и фосфор, а также витамины группы В.

11. Определенные виды сыра

Сыры обычно являются продуктом ферментации. Впрочем, это не значит, что в них обязательно есть пробиотики. Именно потому важно покупать сыры, на бирках которых отмечено, что в них содержатся живые пробиотические культуры.

Чаще пробиотическими свойствами обладают гауда, моцарелла, чеддер. В них полезные микроорганизмы сохраняются в процессе созревания. Польза сыра состоит не только в его питательности. Это – лучший источник кальция, который может уберечь вас от остеопороза. Кроме кальция в сыре содержится фосфор и селен, а также витамин В12. Этот продукт питателен и содержит много белка.

Пробиотические продукты

Однако, не стоит забывать, что, кроме описанных, существует очень много полезных продуктов с пробиотиками. И их вы можете употреблять в любое время.

Это разные виды ферментированных соевых бобов, молочных продуктов и овощей.

Если вы не можете или не хотите употреблять какие-либо из этих продуктов, вы также можете принимать пробиотические добавки. Их можно приобрести онлайн.

Впрочем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем их принимать. Ведь пробиотики, содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в пищевых добавках, могут по-разному повлиять на ваше здоровье.

Источник:

1. https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2022-01-28&apid=37270444&rvid=cad63520e9f7c0bc6243cee822350a73c412a8fd3eabe52bc6fccb9311c214cc