ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ. КАКИЕ ИЗ ПРОДУКТОВ СОДЕРЖАТ ПРОБИОТИКИ?

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Пробиотические организмы — одна из составляющих здорового питания. Они способствуют укреплению иммунной системы, помогают регулировать аппетит и уменьшают тягу к сладкому.

Сейчас существуют пробиотические добавки, которые можно приобрести в аптеке и улучшить состояние своего микробиома. А наши предки получали все полезные бактерии исключительно из пищи.

Бактерии-пробиотики, как правило, содержатся в ферментированных продуктах. Эти микроорганизмы производят полезные витамины и ферменты, необходимые для здоровья кишечника, и защищают его от патогенных микроорганизмов. Например, от кишечной палочки и сальмонеллы. В целом пробиотики оказывают положительное влияние на весь организм.

Есть данные, что пробиотики могут рассматриваться как естественное средство, формирующее барьер против микробной инфекции. Они помогают бороться с проявлениями депрессии, повышенной тревожности и синдрома хронической усталости.

Однако многие пробиотики являются временными членами микробиома и редко задерживаются в организме больше чем на несколько дней. Чаще всего им просто не хватает физиологических и биохимических ресурсов, чтобы конкурировать в этой экологической нише.

Вместе с тем при регулярном их употреблении пробиотики способны образовать так называемый транзитный микробиом, который позволяет получить все преимущества от полезных микроорганизмов.

Какие из продуктов, которые мы едим, содержат пробиотики?

Йогурт

Наверное, один из самых признанных пробиотических продуктов. Йогурт является источником витаминов D и K, а также калия и кальция.

После брожения йогурт содержит характерные бактериальные культуры Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Впрочем, часто к ним производители добавляют и другие пробиотики.

Главное, на что следует обратить внимание, выбирая йогурт, — наличие в нем живых культур. Также желательно, чтобы напиток не содержал сахар, красители, загустители и тому подобные добавки.

Установлено, что потребление йогурта улучшает общее состояние организма, пищеварительной системы и способствует нормализации кровяного давления.

Диеты, богатые йогуртом, обусловливают пониженный риск метаболического синдрома у пожилых людей Средиземноморья. Также этот продукт помогает меньше набирать вес и повышает усвоение лактозы.

Кефир

Еще один пробиотический продукт, который часто присутствует в рационе украинцев. Этот кисломолочный напиток изготавливается из коровьего, козьего или овечьего молока, а его история насчитывает более трех тысяч лет. Родина кефира — Северный Кавказ.

Напиток получают путем добавления зерен кефира в молоко. Это зерновидные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые внешне напоминают цветную капусту.

Процесс брожения длится около 24 часов, в нем принимают участие до 10 видов микроорганизмов. А если считать еще и подвиды, то речь идет о 61 штамме различных бактерий и дрожжей. Таким образом, по количеству пробиотиков кефир опережает даже йогурт.

Кроме пробиотических микроорганизмов кефир богат витаминами К2 и В12, кальцием, магнием, биотином, фолатами и ферментами.

Есть данные, что кефир способствует усвоению кальция, может выступать профилактикой остеопороза и некоторых видов рака, бороться с различными заболеваниями пищеварительной системы и облегчать симптомы аллергии и астмы. А благодаря наличию пробиотического штамма Lactobacillus kefiri напиток подавляет патогены: кишечную палочку, сальмонеллу и хеликобактер пилори.

Сыры

Следующий молочный источник пробиотиков — непастеризованный сыр. В таком продукте сохраняются бактерии, дрожжи и культуры природных грибков.

Особенно много пробиотиков в мягких сырах. Они являются источниками таких культур, как Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus и других.

В целом к сырам с пробиотиками относят:

• фету,
• чеддер,
• швейцарский,
• проволоне,
• гауду,
• эдам,
• груер,
• эмменталь.

Выбирая ферментированные сыры, обратите внимание на упаковку. На ней должно быть указано, что сыр не является пастеризованным и выдерживался не менее шести месяцев.

Квашеная капуста

Пробиотики содержатся не только в кисломолочных продуктах. Ферментированные овощи — также признанный источник этих микроорганизмов. Так, квашеная капуста может содержать 15 различных видов полезных бактерий.

Родом это блюдо из Азии, хотя квашеная, или кислая капуста, как ее еще называют, имеет длительную историю также в немецкой, русской и китайской кухнях. Возраст этого блюда оценивают примерно в две тысячи лет.

Квашеная капуста — источник клетчатки, витаминов С, В, А, К, а еще таких микроэлементов, как железо, кальций, натрий, медь, марганец и магний.

Добавление квашеной капусты в рацион способствует улучшению работы органов пищеварения, нормализации кровообращения, борьбе с воспалениями, укреплению костей и снижению уровня холестерина. Также есть данные, что употребление квашеной капусты может быть профилактикой некоторых видов рака, болезней сердца и депрессии.

Соленья

Пробиотической пищей считают и различные соленья. Как правило, это соленые огурцы и помидоры. Хотя, по большому счету, засолить можно почти все: от моркови до чеснока. Единственное условие — такие овощи не должны содержать уксус.

Процесс брожения заполняет овощи полезными пробиотиками и делает микроэлементы более биодоступными.

Ферментированные соленья содержат антиоксиданты и кишечные пробиотические бактерии, массу витаминов и минералов. Например, соленые огурцы могут помочь устранить широко распространенный дефицит витамина К, который важен для здоровья сердца и костей.

Яблочный уксус

Настоящий яблочный уксус содержит природные пробиотики благодаря процессу брожения. Этот ферментированный продукт характеризуется особенно высоким содержанием уксусных кислот Lactobacillus, Oenococcus, Acetobacter, Komagataeibacter и Gluconobacter.

Но большинство магазинных уксусов не содержат пробиотики.

Также имейте в виду, что яблочный уксус — сильнодействующий продукт, который всегда следует принимать разведенным. На него не следует полагаться как на единственный источник пробиотиков.

Квас

Напиток изготавливают из зерна, черствого ржаного хлеба или других заквасок и считают безалкогольным, поскольку он содержит лишь 0,5-1,0% этанола. Хотя, чем дольше происходит брожение, тем больше алкоголя содержится в квасе.

Также существует свекольный квас. Для его изготовления нужны 2 свеклы, 1-2 чайных ложки морской соли и 4 стакана очищенной (или родниковой) воды. В данном случае процесс брожения продолжается 3-7 дней.

Ферментированные блюда других национальных кухонь

В разных культурах мира есть много ферментированных пробиотических блюд.

• Например, корейская кимчи содержит не только ряд пробиотиков, но и витамины В и С. Это блюдо изготавливается из овощей семейства крестоцветных — капусты и редиса, в сочетании с красным перцем, имбирем или другими пряностями. Кимчи может уменьшить риск развития диабета, язвы, ожирения, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Японская паста из ферментированной сои — мисо — продукт, богатый не только пробиотиками, но и витамином К и другими труднодоступными микроэлементами: марганцем, медью, цинком. Употребление мисо улучшает состояние кожи, костей, иммунной и нервной систем.
• Темпе — еще одна пробиотическая еда на основе сои, которая способствует снижению холестерина, облегчает симптомы менопаузы, улучшает восстановление мышц и плотность костей.

Темпе обычно используется как заменитель мяса в вегетарианской или веганской кухнях. Содержит такие микроорганизмы, как Rhizopus oligosporus и Lactobacillus plantarum. Эта ферментированная пища обладает сильным землистым, ореховым вкусом, является растительным источником белка, витаминов K и группы В (В5, В6, В3 и В2).

• Натто — японское блюдо из ферментированной сои. Содержит Bacillus subtilis, имеет очень специфический вкус, запах и жилистую, немного скользкую текстуру, поскольку изготавливается из замоченных и ферментированных цельных бобов. Натто, подобно другим соевым ферментированным продуктам, богато витамином К, витаминами группы В, кальцием. Содержит оно и наттокиназу — активное вещество, связанное с профилактикой и лечением сердечно-сосудистых заболеваний.
• Kombucha — это напиток, который изготавливается из черного чая и сахара и ферментируется из колоний бактерий, известных как SCOBY. Комбуча имеет уксусный или пивной вкус и низкое содержание алкоголя (как правило, ниже 0,5%).

Она содержит полифенолы из чая и некоторое количество витаминов С и группы В, а также природные источники пробиотиков.

Все ли ферментированные продукты содержат живые пробиотики?

Нет. Примеры ферментированных продуктов, не содержащих пробиотики:

• пиво;
• шоколад;
• хлеб из закваски;
• соевый соус;
• вино.

Эти и подобные им продукты проходят дополнительную обработку, которая инактивирует живые культуры: выпекание, фильтрование или пастеризацию.

Подобными способами ферментированные колбасы часто готовят после брожения. А магазинные соевый соус, квашеная капуста и другие ферментированные овощи подвергают термической обработке, чтобы повысить срок их хранения.

Некоторые коммерческие соления, включая оливки, на самом деле не ферментируются, а помещаются в рассол, содержащий соль и органические кислоты.

Однако порой даже отсутствие живых микробов в конечном продукте не исключает его положительной функциональной роли. Ферментированные микробы, которые присутствуют в перечисленной пище, могут производить витамины или другие биоактивные молекулы во время созревания продукта.

Например, в процессе производства хлеба из кислого теста на основе закваски лактобактерии могут вырабатывать ферменты фитазы. Они разлагают фитаты, усиливают поглощение минеральных веществ и таким образом улучшают усвоение пищи.

Как употреблять ферментированную пищу

Целесообразно включать в рацион разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый из них содержит свои полезные бактерии.

Некоторые люди, употребляя ферментированные продукты, могут испытывать побочные явления — вздутие живота или диарею. В этом случае лучше начинать с небольших порций или проконсультироваться с врачом.

Так должны сделать пациенты с болезнями ЖКТ, беременные и люди с нарушенной иммунной системой.

Источники:

1. https://draxe.com/nutrition/fermented-foods/
2. https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir#TOC_TITLE_HDR_10
3. https://www.livestrong.com/article / 376811-what-raw-cheese-has-probiotics /
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/
5. www.medicalnewstoday.com/articles/323314
6. https: //www.healthcentral. com / slideshow / 7-best-probiotic-foods-diabetes
7. https://www.cleaneatingkitchen.com/10-foods-with-natural-probiotics/