КВАШЕНЫЕ ПРОДУКТЫ КАК ИСТОЧНИК ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Пробиотики – живые микроорганизмы, которые имеют ряд преимуществ для здоровья человека. Они улучшают пищеварение, способствуют лучшей сопротивляемости инфекциям и даже улучшают состояние кожи и психическое здоровье. 

Самый простой способ разнообразить свою микробную популяцию – купить готовую добавку в аптеке, но как вариант – также можно попытаться изменить свой рацион.

Едва ли не лучшим источником полезных бактерий являются квашеные и ферментированные продукты.

Помимо известных своими пробиотическими свойствами йогурта, кефира и сыра большое содержание полезных бактерий имеют квашеная капуста, соленые огурцы, а также такие блюда кухонь мира как комбуча, темпе, мисо и другие.

Для их приготовления овощи или другие продукты оставляют бродить на несколько дней или недель. И, по сути, во время брожения эти продукты предварительно перевариваются бактериями и дрожжами, которые помогают нам усваивать питательные вещества квашеных продуктов.

Квашеная капуста

Одним из лучших источников пробиотиков является квашеная капуста. Это блюдо, берущее свое начало со времен Римской империи, содержит до 28 молочнокислых бактерий, в частности, лактобактерий. Согласно результатам исследований, количество микробов в квашеной капусте составляет от 103 до 108 КОЕ/г. То есть, грамм капусты может содержать 100–1000 миллионов колониеобразующих единиц (КОЕ) бактерий.

Для сравнения, одна доза пробиотической добавки содержит от 1 до 50 миллиардов КОЕ.

Исторически важными видами бактерий при ферментации квашеной капусты считаются Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum и Lactobacillus brevis. 

Традиционно ферментация квашеной капусты начинается с начального размножения L. mesenteroides, быстро производящей углекислый газ и кислоту. Это снижает рН окружающей среды, подавляя рост нежелательных микроорганизмов, которые могут вызвать порчу пищи и сохраняют цвет капусты. Действие L. mesenteroides изменяет среду брожения таким образом, что способствует развитию других лактобактерий. Таких как уже упомянутые L. brevis и L. plantarum.

Для удачного брожения температура в помещении должна быть около 18 градусов или меньше. Есть предположение, что при аномально высокой температуре или солености квашения активизируются такие бактерии как Enterococcus faecalis и Pediococcus cerevisiae, что может влиять на цвет, вкус и приводить к порче блюда.

Как правило, традиционный срок, необходимый для заквашивания капусты, составляет две-четыре недели. Хотя, как показывают исследования, уже через два дня в продукте начинают преобладать бактерии порядка Lactobacillales, и эта картина сохраняется на протяжении всего брожения.

В дополнение к своим пробиотическим качествам, квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами C, B и K. Она также содержит натрий, железо и марганец. 

Ферментированные или столовые оливки

Столовые оливки считаются одними из старейших ферментированных овощей в Средиземноморском бассейне. В настоящее время основными производителями оливок являются Испания, Египет, Турция, Алжир, Италия, Греция, Португалия. 

Благодаря высокому содержанию биоактивных соединений, пищевых волокон, жирных кислот и антиоксидантов, с 2010 года оливки добавлены в пирамиду здорового питания средиземноморской диеты.

Ферментация оливок – это сложный процесс, включающий широкий спектр микроорганизмов, преимущественно, молочнокислых бактерий (например, Lactobacillus plantarum и Lactobacillus pentosus) и дрожжей (Saccharomyces cerevisiae, Wickerhamomyces anomalus, Candida boidiniii).

Уровни молочнокислых лактобактерий, зарегистрированные для оливок, производимых в Италии, Греции, Португалии, Испании и Соединенных Штатах, ориентировочно составляют от 104 до 108 КОЕ/г. Готовое блюдо может храниться, не теряя своих свойств, от 30 до 200 дней.

Соленые огурцы

В отличие от маринованных, для приготовления соленых огурцов не используется уксус.

Их оставляют для брожения на некоторое время. При этом процесс обеспечивается молочнокислыми бактериями, присутствующими в природе, в том числе – на огурцах. Брожение делает их кислыми.

Соленые огурцы содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение. Согласно исследованиям, количество микробов колеблется от неопределенного (<101) до 108 КОЕ/г.

Также квашеные огурцы обладают низкой калорийностью и являются хорошим источником витамина К, который важен для нормального свертывания крови. Но из-за высокого содержания соли этим блюдом не следует злоупотреблять людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и почками.

Ферментированный чай (комбуча)

Другой группой ферментированных блюд, содержащих молочнокислые и другие бактерии, являются продукты, которые традиционно производятся в Азии из зерновых или бобовых субстратов.

Одним из важных отличий в ферментации этих пищевых продуктов по сравнению с другими ферментированными блюдами является зависимость их от грибковых ферментов для превращения сложных углеводов в простые сахара. Аэробные условия являются еще одной уникальной характеристикой, используемой на разных сроках процесса брожения.

Комбуча – это ферментированный напиток из подслащенного черного или зеленого чая, к которому добавляется специальная культура.

В комбуче присутствуют дрожжи Saccharomyces, уксуснокислые бактерии, принадлежащие к родам Acetobacter, Gluconacetobacter и Gluconobacter, а также лактобактерии.

В целом уровень уксуснокислых бактерий оценивается в пределах от 106 до 107 КОЕ/мл в конце брожения. Подобные показатели были зарегистрированы для лакто- и общего количества аэробных бактерий. Также сообщалось об общем количестве дрожжей примерно в 107 КОЕ/мл.

Темпе

– это индонезийский ферментированный соевый продукт, напоминающий твердую котлету, с ореховым вкусом. 

Ферментация снижает количество фитиновой кислоты, которой много в соевых бобах, и которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк. Такое свойство приводит к увеличению количества минералов, которые организм может усвоить из темпе.

Ферментация также производит некоторое количество витамина B12, питательного вещества, которого соевые бобы не содержат, но который содержится в продуктах животного происхождения. Это делает темпе прекрасным выбором для вегетарианцев, а также для тех, кто хочет добавить питательный пробиотик в свой рацион.

Количество лактобактерий в темпе оценивается от 103 до 107 КОЕ/г.

Кимчи

Этот ферментированный корейский гарнир обычно изготовляют из капусты, но это могут быть и другие овощи.

Для достижения соответствующего вкуса добавляются многие специи, в том числе красный перец чили, имбирь и чеснок, лук и, конечно, соль.

Готовый кимчи – источник витаминов и молочнокислых микробов, в том числе – Lactobacillus. Также здесь были найдены Leuconostoc и Weissella в количестве от 107 до 108 КОЕ/г.

Мисо

Эта японская приправа готовится благодаря ферментации соевых бобов с солью и разновидностью гриба (кодзи). Еще один способ приготовления – смешать соевые бобы с другими ингредиентами, такими как ячмень, рис и рожь.

Мисо является хорошим источником белка и клетчатки. Он также богат различными витаминами, минералами и растительными соединениями, включая витамин К, марганец и медь.

Количество аэробных бактерий в мисо колеблется от 102 до 107 КОЕ/г. 

Натто

Натто – еще один ферментированный соевый продукт, вроде темпе и мисо.

Он содержит штамм бактерий под названием Bacillus subtilis.

Natto является главным продуктом японской кухни. Обычно его смешивают с рисом и подают на завтрак. У него характерный запах, скользкая текстура и сильный вкус. Натто богат белками и витамином K2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное среди японских пожилых людей, показало, что регулярное употребление натто связано с повышением минеральной плотности костной ткани. Это объясняется высоким содержанием витамина K2 в натто.

Другие исследования показывают, что натто может помочь предотвратить остеопороз у женщин.

Ферментированные злаки

Квашеные каши широко используются во многих африканских (Буркина-Фасо, Уганда, Гана, Бенин, Танзания), Мексике и других странах.

Такие каши производятся с использованием проса, сорго и кукурузы. 

В Африке пшено ферментируют в течение нескольких дней, чтобы получить кислую кашу под названием оги, а в Индии рис и чечевицу ферментируют не менее двух дней перед приготовлением идли и доса.

Количество лакто- и мезофильных аэробных бактерий в таких продуктах составляет от 105 до 109 КОЕ /г.

Поэтому, если вы хотите обогатить свой рацион ферментированными продуктами, сегодня есть из чего выбрать. Впрочем, перед включением в меню таких продуктов, особенно экзотических, на регулярной основе, лучше посоветоваться с врачом-диетологом. Особенно, если у вас есть ряд хронических болезней.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/#!po=24.5562
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073621 /
3. https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#TOC_TITLE_HDR_12
4. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/Supplement_1/4/5185609
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/
6. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-sauerkraut#2.-Improves-your-digestion
7. https://www.bbc.com/news/health-35780468.amp
8. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2019.1579737