ОСЕННЕ-ЗИМНЯЯ ДИЕТА – КАК НАПОЛНИТЬ ЕЕ ПОЛЕЗНЫМИ ПРОДУКТАМИ С ПРОБИОТИКАМИ

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Пробиотики – это полезные бактерии, положительно влияющие не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм. Они обеспечивают баланс полезных бактерий в кишечнике, где находится 70%-75% иммунных клеток. Поэтому заботясь о своих кишечных обитателях-микробах, мы заботимся и об иммунной системе, и обо всем организме.

Зачем организму нужны пробиотики?

Пробиотики также способствуют нормализации веса, уменьшают негативное влияние ежедневного стресса. Их употребление положительно коррелирует с некоторыми аллергическими состояниями, сердечно-сосудистыми и некоторыми аутоиммунными заболеваниями и может быть связано с процессом так называемого здорового старения.

Исследования показали, что у пожилых людей, не имеющих проблем со здоровьем, состав кишечных бактерий подобен составу микробиома 30-ти летних.

А еще пробиотики могут уменьшить риск подхватить простуду или, по крайней мере, помогают перенести ее быстрее и легче.

Из каких источников можно получить пробиотики?

Полезные бактерии содержатся в различных растительных и ферментированных продуктах, но для поддержания их популяции необходимо употребление достаточного количества пребиотиков, служащих источником клетчатки – пищи для полезных бактерий. Пробиотиками являются овощи, фрукты, ягоды и бобовые. Словом, все те продукты, которых так не хватает в холодное время года. Хронический стресс, прием лекарств, особенно антибиотиков, традиционно растет на фоне сезонных простудных заболеваний. Вместе с ними плохой сон и вредная пища могут привести к нарушению баланса кишечной микробиоты. Чтобы восстановить этот баланс, нужно задуматься, как дополнительно наполнить рацион полезными пробиотическими бактериями. И вот некие варианты.

Употребляем больше пищи с пробиотиками

Диетологи рекомендуют употреблять как минимум один пробиотический продукт в день.

Хорошими источниками полезных бактерий являются ферментированные продукты. К примеру, квашеная капуста содержит много лактобактерий. Кроме того, в этом блюде много витамина С, играющего важную роль в способности организма противостоять заболеваниям.

Квашеную капусту легко приготовить в домашних условиях. Для этого нужно нашинковать свежий овощ вместе с луком и морковью, добавить немного соли и сахара и дать возможность побродить определенное время.

Заквашивать можно и другие овощи, например, огурцы или помидоры.

Хорошим источником пробиотических бактерий является яблочный уксус. Но есть одно условие – он должен быть непастеризованным. То есть, чтобы извлечь пользу из этого продукта, его лучше сделать самостоятельно и употреблять в небольших количествах (рекомендуется не больше столовой ложки в сутки). Хороший способ употреблять яблочный уксус – это добавлять его в салаты, заправки, соусы и маринады.

А вот йогурт, кефир и ряженку можно позволить себе в гораздо больших количествах. Эти популярные молочные ферментированные продукты содержат живые пробиотические культуры, включая лактобактерии и некоторые виды дрожжей.

Но нужно иметь в виду, что многие йогурты содержат большое количество сахара, подпитывающего в кишечнике вредные грибки – дрожжевые или кандиды.

Богаты пробиотиками и ряд блюд других кухонь мира.

Среди них, например, комбуча, больше известная у нас как чайный гриб. Это острый, шипучий ферментированный напиток, который обычно готовят с черным чаем. Для приготовления напитка понадобится специальная закваска из смеси бактерий и дрожжей.

А вот кимчи является традиционным корейским блюдом, которое готовится подобно квашеной капусте. В ее состав входят, собственно, капуста, редис, а также другие овощи и приправы.

Специальная паста с пробиотиками, мисо, является ингредиентом одноименного супа и основным продуктом японской кухни. Эта паста обычно изготавливается путем ферментации смеси сои, ячменя или коричневого риса и соли с грибком кодзи.

Темпе – это традиционная индонезийская пища, которая готовится из вареных и ферментированных соевых бобов, сформированных в плотную котлету или торт. Темпе содержит столько же белка, как и говядина. Из-за этого продукт особенно популярен среди вегетарианцев.

Хорошим способом получения пробиотиков также есть прием готовых пробиотических добавок, которые можно приобрести в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом. В целом важно принимать пробиотики широкого спектра действия вместо пробиотиков с высоким содержанием одного штамма бактерий.

Не забываем о пребиотиках

Но чтобы иметь возможность для роста, пробиотикам нужна специальная еда. Хорошим питанием для пробиотических бактерий являются пребиотики –преимущественно грубые растительные волокна (клетчатка). Их можно найти в упомянутых овощах, фруктах, ягодах и бобовых. В частности, в спарже, бананах, особенно зеленых (бананы, кстати также содержат некоторые пробиотики), топинамбуре, чесноке, луке, овсянке и проч.

Хорошими источниками клетчатки в осенне-зимний период являются корнеплоды, например, тыква и цельнозерновые продукты.

Некоторые пребиотические продукты также известны как отличные антибактериальные средства.

К примеру, сырой чеснок является естественным антибактериальным средством, которое может помогать облегчать симптомы кандидоза, колита, инфекций мочевыводящих путей, бронхита и пневмонии. Он содержит селен, германий и сульфгидрильную кислоту. Это форма серы, способствующая формированию надлежащей иммунной функции.

А вот лук лучше усваивается в отварном виде. Этот овощ помогает снизить выделение слизи и облегчить респираторные инфекции.

Мощным антиоксидантом также является корень хрена. Он снижает влияние инфекций и облегчает воспаление синусовых пазух и респираторные заболевания.

Противомикробными свойствами также обладают мед и кокосовое масло первого отжима. Последнее также содержит лауриновую кислоту, обладающую антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами.

Добавляем витаминов

Хотя в целом осенне-зимний рацион несколько беднее летнего или даже весеннего, хорошим способом получить необходимые витамины и другие питательные вещества является употребление цитрусовых.

Апельсины и мандарины богаты витамином С. Он не только повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям, но и оказывает противомикробное действие в отношении различных бактериальных, грибковых и вирусных патогенов. А значит, может модулировать и состав микробных сообществ кишечника.

Некоторые другие витамины также являются хорошими кандидатами на роль модуляторов микробиома.

Исследования показали, что витамины А, D, E, К, а также витамины группы В могут поддерживать кишечное микробное разнообразие и оказывать благоприятное влияние на его модуляцию.

Они также способствуют увеличению количества короткоцепочечных жирных кислот, усиливают иммунный ответ кишечника и его барьерную функцию.

Например, витамин К положительно влияет на эпителий кишечника и работу слизистой, а значит, и на реакцию на кишечные патогены. Даже легкий дефицит этого витамина связан с инфекционными заболеваниями дыхательных и кишечных путей, особенно у детей. Связано это со снижением защитного барьера слизистой.

Витамин К можно найти в мясе и рыбе, а также в овощах и фруктах.

Другой, витамин D, может модулировать микробиом верхних отделов желудочно-кишечного тракта, а его дефицит связан с воспалительными заболеваниями кишечника.

Кроме того, исследования указывают на то, что потребление матерью обогащенного витамином D молока снизило вероятность колонизации патогенными бактериями Clostridium difficile кишечника младенцев.

Витамин D можно найти в жирной рыбе и в яйцах.

И еще несколько важных советов

Кроме того, не забывайте употреблять достаточное количество жидкости. Конечно, когда на улице холодно, желание пить холодную воду возникает реже. Но неупотребление ежедневной нормы жидкости часто можно ошибочно принять за голод. Следовательно, чувство, которое, на самом деле, является жаждой, приводит к чрезмерной тяге к пище. Так что, если не хотите добавить за зиму лишних килограммов, пейте больше жидкости. Хотя бы в виде теплого чая.

Впрочем, справедливости ради следует отметить, что само желание больше есть зимой может быть вполне естественным. Существует теория, согласно которой изменение сезона может повлиять на баланс некоторых гормонов, контролирующих голод и аппетит. В частности, глюкокортикоидов, грелина и лептина.

Меньшее количество световых часов также может обусловливать тягу к еде. Солнечный свет является одним из факторов, вызывающих высвобождение гормона серотонина, нейромедиатора, который значительно улучшает настроение. Зимой эта функция может выполнять потребление углеводов. Серотонин синтезируется благодаря высвобождению инсулина, расщепляющего глюкозу. Поэтому предыдущие исследования показывают, что люди могут стремиться к сладкому зимой как к способу улучшить настроение.

И наконец, стоит не забывать о важности отдыха. Когда мы сокращаем время сна, наш организм не в состоянии полностью восстановиться. Это влияет на нашу иммунную систему и микробиом. Так что старайтесь спать по 7-9 часов в сутки.

Источники:

1. https://www.news18.com/amp/news/lifestyle/winters-coming-how-pre-probiotics-can-help-ward-off-the-cold-1560531.html
2. https:/ /bhfood.org.uk/dive-into-comforting-and-healthy-autumn-food/
3. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/why-do-we-eat-more-in-winter .aspx
4. https://www.farmersalmanac.com/boost-your-immunity-with-probiotics-23616
5. https://www.ndtv.com/health/this-winter-heres-why-you-must -load-up-on-probiotics-1964891/amp/1
6. https://www.hindustantimes.com/fitness/this-winter-gorge-on-probiotic-food-like-yogurt-and-cheese-here- are-3-reasons-why/story-NncjUtihE5aeflnHBtYLnN_amp.html
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000580