КАК ПРИГОТОВИТЬ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОБИОТИЧЕСКИЙ ПРОДУКТ ДОМА

Вікторія Валеріївна Родінкова

Професорка Вінницького національного медичного університету, докторка біологічних наук

Научный редактор Виктория Родинкова

Пробиотики — полезные бактерии, которые содействуют восстановлению естественного баланса микроорганизмов в кишечнике. Эти полезные бактерии можно найти в специальных диетических добавках или продуктах, приготовленных путем ферментации (бактериального брожения). 

Такая пища является прекрасным источником лакто- и бифидобактерий, а также некоторых дрожжей, например, Saccharomyces boulardii.

Доказанная польза пробиотиков заключается в:

• укреплении иммунитета;
• оздоровлении микрофлоры кишечника;
• повышении эффективности лечения диареи, запоров, синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенного колита;
• нормализации артериального давления, уровня холестерина;
• облегчении симптомов аллергии; 
• улучшении контроля уровня сахара в крови;
• ускорении восстановления после переломов.

Некоторые ученые даже предполагают, что пробиотики могут способствовать лечению проблем психического характера, таких как тревога и депрессия, и, возможно, некоторых неврологических заболеваний.

Перечень продуктов, богатых пробиотиками: 

• пахта и кефир;
• йогурт; 
• сыр;
• комбуча;
• квашеная капуста;
• кимчи и др.

Некоторые из них можно легко приготовить в домашних условиях.

Как приготовить йогурт

Один из лучших и легкодоступных пробиотических продуктов — йогурт — готовится из молока, которое сбраживается двумя штаммами бактерий: Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. 

Также в йогурте могут содержаться и другие полезные культуры-пробиотики: Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve и другие.

Чтобы приготовить дома пробиотический йогурт, проще всего взять готовую бактериальную закваску или готовый магазинный йогурт. Но, если планируете прибегнуть ко второму варианту, соблюдайте такие правила: 

• покупайте йогурт без примесей, в том числе без фруктовых наполнителей, сахара и ароматизаторов;
• внимательно прочитайте надпись на упаковке, чтобы убедиться, что в продукте есть живые культуры бактерий; 
• используйте для сквашивания йогурт, который еще никто не ел, чтобы не занести в будущий продукт посторонние микроорганизмы.

Кроме бактериальной культуры (йогурта либо закваски) понадобятся молоко, специальный термометр и посуда, в которой будет идти ферментация. 

Это могут быть как йогуртница, так и термос. Но при их отсутствии подойдут обычная кастрюля и теплое одеяло. Посуду, которая будет использоваться для приготовления и хранения йогурта, лучше предварительно ошпарить кипятком.

 Итак, чтобы приготовить йогурт, нужно:

• Если используете пастеризованное молоко, подогреть его до 38-42°C. Сырое молоко нужно довести до кипения и остудить.
• Если нет градусника, температуру напитка можно проверить пальцем, предварительно взяв немного ложкой. Молоко должно ощущаться кожей как теплое, но не обжигать.
• Добавить в молоко бактериальную закваску и перемешать. Как правило, один пакетик или флакон закваски используется для сквашивания до трех литров молока. Имейте в виду: чем больше сквашивается молока, тем больше это займет времени.
• Емкость с заквашенным молоком нужно обмотать одеялом, поставить в теплое место и подождать 6-12 часов. А проще — оставить на ночь. 
• Чем дольше бактерии делают свое дело, тем гуще получится йогурт. Но оставлять его ферментироваться слишком долго тоже не рекомендуется. Если вы открыли емкость, а консистенция продукта не слишком плотная, можно попробовать оставить его еще на 2-3 часа.

Готовый йогурт, согласно рекомендациям некоторых производителей заквасок, нужно употребить в течение 5 дней.

Полученный таким образом продукт тоже подходит для повторной ферментации. Процедура такая же, как с закваской, но вместо нее к молоку добавляют 2-3 столовые ложки домашнего йогурта.

Отличие процесса в том, что время ферментации в этом случае может быть длиннее. А для созревания продукта его иногда рекомендуется оставлять на несколько часов в холодильнике перед употреблением.

Стоит отметить, что, кроме теплолюбивых культур, есть закваски, которые хорошо работают при комнатной температуре. Они называются мезофильными. Такую культуру вносят в холодное молоко и культивируют при комнатной температуре 12-18 часов. 

Но обычно мезофильные культуры производят не такой густой йогурт, как теплолюбивые. Отсюда и разница в йогуртах, которые мы покупаем в магазине: термостатным называется продукт, который ферментировался при температуре около 40°C.

Еще один момент: йогурт можно сделать и совсем без молока. Существуют специальные закваски для изготовления безмолочного продукта на растительной основе (например, кокосовом или миндальном молоке). Такие йогурты хорошо подойдут людям с непереносимостью лактозы.

Как приготовить дома кефир

Кефир готовится способом добавления кефирной закваски к коровьему или козьему молоку. Как и йогурт, этот напиток также имеет немало преимуществ для здоровья. Например, способствует усвоению лактозы.

Чтобы приготовить кефир с пробиотиком в домашних условиях, нужно: 

• Подогреть молоко (1-3 литра) до комнатной температуры — ориентировочно до 22-30°С. Если основой для кефира будет домашнее молоко, его лучше сначала довести до кипения, а затем охладить до указанной температуры. 
• Добавить к молоку закваску и перемешать. 
• В отличие от йогурта, кефир ферментируется при комнатной температуре. Но в помещении при этом не должно быть холоднее 22°С. Также кефир ферментируется дольше — практически сутки: 20-24 часа.

Впрочем, этот процесс можно и ускорить. Чем выше будет температура, при которой кефир будет сквашиваться, тем меньше это потребует времени. Поэтому, если не хотите долго ждать, поместите посуду с молоком в теплое место. 

Или готовьте кефир в йогуртнице, выставив температуру на 30°С. При таких условиях кефир должен быть готов уже через 10-12 часов.

Готовый кефир желательно поставить в холодильник для созревания на несколько часов или даже сутки.

Подобно йогурту, кефир можно перезаквашивать.  Для этого заранее отложите в отдельную чистую емкость 2-3 столовые ложки продукта.

В кефирных заквасках могут содержаться такие пробиотики, как: Lactococcus cremoris, Lactococcus lactis, Lactobacillus bulgaricus, Lactococcus diacetylactis, Saccharomyces cerevisiae, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum и другие.

Традиционная пахта

Этот напиток популярен в Индии, Непале и Пакистане. Хотя в западных странах сейчас также распространяется вариант пахты: ее пастеризовали, гомогенизировали, обогатили культурами бактерий, которые производят молочную кислоту. Они могут содержать Lactococcus lactis или Lactobacillus bulgaricus. 

Присутствие молочной кислоты увеличивает кислотность пахты и предотвращает нежелательный рост бактерий. Благодаря этому увеличивается срок хранения продукта. 

В результате ферментации бактериями лактозы (основного молочного сахара) пахта приобретает слегка кисловатый вкус.

На самом деле исторически пахта — та жидкость, что остается после производства масла. В Украине она также называется пахтой. 

Поэтому, если вы вдруг решите сделать домашнее масло (для этого нужно взбить домашнюю сметану или сливки комнатной температуры, отделить масло от воды и промыть его в холодной воде), не выливайте оставшуюся жидкость. 

Традиционная пахта богата пробиотиками, минералами и витаминами, включая белки, кальций и рибофлавин (витамин В2).

Ферментированные пробиотические продукты

Впрочем, пробиотики содержатся не только в молочной, но и в растительной пище. Обычная квашеная капуста, а также популярные сейчас азиатские кимчи и комбуча — также великолепные источники полезных бактерий.

Квашеная капуста богата лактобактериями даже больше, чем йогурт. Этот доступный и простой в приготовлении продукт: 

• улучшает общее состояние здоровья, помогая регулировать вес;
• поддерживает здоровую кишечную флору; 
• укрепляет иммунитет; 
• содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, важные для здоровья глаз.

Комбуча — это ферментированный напиток на основе зеленого или черного чая, который сбраживается симбиотической культурой бактерий и дрожжей (SCOBY). 

Кимчи готовится преимущественно из капусты, редьки и специй. Это ферментированное блюдо богато множеством ценных для здоровья веществ. Содержит полезные для пищеварения молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchi и другие, витамины К, рибофлавин и железо.

Источники:

1. https://www.epicurious.com/recipes/food/views/homemade-yogurt-395111/amp
2. https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt
3. https://www.wellandgood.com/yogurt-benefits/amp/
4. https://pharmeasy.in/blog/food-sources-of-probiotic-and-its-health-benefits/amp/
5. https://positivelyprobiotic.com/thermophilic-yogurt-activation
6. https://goodfood.ua/zakvaski/zakvaska-dlya-kefiru/
7. https://www.zakvaski.com/ua/instruction/kefir.html
8. https://www.healthline.com/nutrition/buttermilk-substitutes