ОСІННІЙ ТА ЗИМОВИЙ РАЦІОН – ЯК НАПОВНИТИ ЙОГО КОРИСНИМИ ПРОДУКТАМИ З ПРОБІОТИКАМИ
Науковий редактор Вікторія Родінкова
Пробіотики – це корисні бактерії, які позитивно впливають не лише на шлунково-кишковий тракт, а й на весь організм. Вони забезпечують баланс корисних бактерій в кишківнику, де знаходиться 70% -75% імунних клітин. Тож дбаючи про своїх кишкових мешканців-мікробів, ми дбаємо і про імунну систему, і про весь організм.
Навіщо організму потрібні пробіотики?
Пробіотики також сприяють нормалізації ваги, зменшують негативний вплив щоденного стресу. Їх вживання позитивно корелює з деякими алергічними станами, серцево-судинними та деякими аутоімунними захворюваннями і навіть може бути пов'язане з процесом так званого здорового старіння.
Дослідження показали, що у людей літнього віку, які не мають проблем зі здоров'ям, склад кишечних бактерій подібний до складу мікробіома 30-ти річних.
А ще пробіотики можуть зменшити ризик підхопити застуду або ж, принаймні, допомагають перенести її швидше та легше.
З яких джерел можна отримати пробіотики?
Корисні бактерії містяться в різних рослинних та ферментованих продуктах, але для підтримки їх популяції необхідне вживання достатньої кількості пребіотиків, які слугують джерелом клітковини – їжі для корисних бактерій. Пробіотиками є овочі, фрукти, ягоди та бобові. Словом, усі ті продукти, яких так бракує в холодну пору року. Хронічний стрес, прийом ліків, особливо антибіотиків, що традиційно зростає на фоні сезонних застудних захворювань, а також поганий сон та шкідлива їжа також можуть призвести до порушення балансу кишкової мікробіоти. Щоб відновити цей баланс, потрібно задуматися, як додатково наповнити раціон корисними пробіотичними бактеріями. І ось деякі варіанти.
Вживаємо більше їжі з пробіотиками
Дієтологи рекомендують вживати принаймні один пробіотичний продукт на день.
Хорошими джерелами корисних бактерій є ферментовані продукти. Наприклад, квашена капуста містить багато лактобактерій. Крім того, у цій страві багато вітаміну С, який відіграє важливу роль в здатності організму протистояти захворюванням.
Квашену капусту легко приготувати в домашніх умовах. Для цього потрібно нашинкувати свіжий овоч разом із цибулею та морквою, додати трохи солі та цукру та дати можливість побродити певний час.
Заквашувати можна й інші овочі, наприклад, огірки чи помідори.
Хорошим джерелом пробіотичних бактерій також є яблучний оцет. Але є одна умова – він має бути непастеризований. Тобто, щоб мати користь із цього продукту, його краще зробити самостійно та вживати в невеликих кількостях (рекомендується не більше столової ложки на добу). Хорошим способом вживання яблучного оцту є додавання його до салатів, заправок, соусів та маринадів.
А от йогут, кефір та ряжанку можна дозволити собі в значно більших кількостях. Ці популярні молочні ферментовані продукти містять живі пробіотичні культури, включаючи лактобактерії та деякі види дріжджів.
Але потрібно мати на увазі, що багато йогуртів містять велику кількість цукру, який підживлює у кишечнику шкідливі грибки – дріжджові або кандиди.
Багаті на пробіотики і ряд страв інших кухонь світу.
Серед них, наприклад, комбуча більше відома у нас як чайний гриб. Це гострий, шипучий ферментований напій, який, зазвичай, готують із чорним чаєм. Для приготування напою знадобиться спеціальна закваска із суміші бактерій та дріжджів.
А от кімчі є традиційною корейською стравою, яка готується подібно до квашеної капусти. До її складу входять, власне, капуста, редиска, а також інші овочі та приправи.
Спеціальна паста з пробіотиками, місо, є інгредієнтом однойменного супу та основним продуктом японської кухні. Ця паста, зазвичай, виготовляється шляхом ферментації суміші сої, ячменю або коричневого рису та солі з грибком кодзі.
Темпе – це традиційна індонезійська їжа, яка готується з варених і ферментованих соєвих бобів, сформованих у тверду котлету або торт. Темпе містить стільки ж білка, як і яловичина, через що є особливо популярною серед вегетаріанців.
Хорошим способом отримання пробіотиків також є прийом готових пробіотичних добавок, які можна придбати в аптеці, попередньо проконсультувавшись із лікарем. В цілому, важливо приймати пробіотики широкого спектра дії замість пробіотиків із високим вмістом одного штаму бактерій.
Не забуваємо про пребіотики
Щоб мати можливість для зростання, пробіотикам потрібна спеціальна їжа. Хорошою поживою для пробіотичних бактерій є пребіотики – переважно грубі рослинні волокна (клітковина). Їх можна знайти у вже згаданих овочах, фруктах, ягодах та бобових. Зокрема, в спаржі, бананах, особливо зелених (банани, до речі також містять деякі пробіотики), топінамбурі, часнику, цибулі, вівсянці тощо.
Хорошими джерелами клітковини в осінньо-зимовий період є коренеплоди, наприклад, гарбуз, та цільнозернові продукти.
Деякі пребіотичні продукти також є чудовими антибактеріальними засобами.
Наприклад, сирий часник є природним антибактеріальним засобом, який може допомагати полегшувати симптоми кандидозу, коліту, інфекцій сечовивідних шляхів, бронхіту та пневмонії. Він містить селен, германій та сульфгідрильну кислоту. Це форма сірки, яка сприяє формуванню належної імунної функції.
А от цибуля краще засвоюється у вареному вигляді. Цей овоч допомагає зменшити виділення слизу та полегшити респіраторні інфекції.
Потужним антиоксидантом також є корінь хрону. Він зменшує вплив інфекцій та полегшує синусові та респіраторні захворювання.
Протимікробні властивості також мають мед та кокосова олія першого віджиму. Остання також містить лауринову кислоту, що має антибактеріальні, протигрибкові та противірусні властивості.
Додаємо вітамінів
Хоча загалом осінньо-зимовий раціон дещо бідніший за літній чи навіть весняний, хорошим способом отримати необхідні вітаміни та інші поживні речовини є вживання цитрусових.
Апельсини та мандарини багаті на вітамін С. Він не лише підвищує опірність організму застудним захворюванням, а й має протимікробну дію щодо різних бактеріальних, грибкових і вірусних патогенів, а отже, може модулювати склад мікробних спільнот кишечника.
Деякі інші вітаміни також є хорошими кандидатами на роль модуляторів мікробіому.
Дослідження показали, що вітаміни А, D, E, К, а також вітаміни групи В можуть підтримувати кишкове мікробне різноманіття та мати сприятливий вплив на його модуляцію.
Вони також сприяють збільшенню кількості коротколанцюгових жирних кислот, покращують імунну відповідь кишечника та його бар’єрну функцію.
Наприклад, вітамін К позитивно впливає на епітелій кишечника та працездатність слизової оболонки, а отже, і на реакцію на кишкові патогени. Навіть легкий дефіцит цього вітаміну пов’язаний з інфекційними захворюваннями дихальних і кишкових шляхів, особливо у дітей, через зниження бар’єру слизової оболонки.
Вітамін К можна знайти в м'ясі та рибі, а також овочах та фруктах.
Інший, вітамін D, може модулювати мікробіом верхніх відділів шлунково-кишкового тракту, а його дефіцит пов'язаний із запальними захворюваннями кишечника.
Крім того, дослідження вказують на те, що споживання матір’ю збагаченого вітаміном D молока зменшило ймовірність колонізації патогенними бактеріями Clostridium difficile кишечника немовлят.
Вітамін D можна знайти в жирній рибі та яйцях.
І ще декілька важливих порад
Крім того, не забувайте вживати достатню кількість рідини. Звісно, коли на вулиці холодно, бажання пити прохолодну воду виникає рідше. Але невживання щоденної норми рідини часто можна помилково прийняти за голод. Відтак, те, що насправді є спрагою, призводить до надмірного потягу до їжі. Тож, якщо не хочете додати за зиму зайвих кілограмів, пийте більше рідини. Хоча б у вигляді теплого чаю.
Втім, справедливості заради, слід зазначити, що саме бажання більше їсти взимку може бути цілком природним. Існує теорія, за якою зміна сезону може вплинути на баланс деяких гормонів, які контролюють голод і апетит, в тому числі – глюкокортикоїдів, греліну та лептину.
Менша кількість світлових годин також може обумовлювати потяг до їжі. Сонячне світло є одним із факторів, які викликають вивільнення гормону серотоніну, нейромедіатора, що значно покращує настрій. Взимку цю функцію може виконувати споживання вуглеводів. Серотонін синтезується завдяки вивільненню інсуліну, який розщеплює глюкозу. Тому попередні дослідження показують, що люди можуть прагнути солоденького взимку як способу поліпшити настрій.
І насамкінець, варто не забувати про важливість відпочинку. Коли ми скорочуємо час сну, наш організм не в змозі повністю відновитися. Це впливає на нашу імунну систему та мікробіом. Тож намагайтеся спати 7-9 годин на добу.
Джерела:
- https://www.news18.com/amp/news/lifestyle/winters-coming-how-pre-probiotics-can-help-ward-off-the-cold-1560531.html
- https://bhfood.org.uk/dive-into-comforting-and-healthy-autumn-food/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/why-do-we-eat-more-in-winter.aspx
- https://www.farmersalmanac.com/boost-your-immunity-with-probiotics-23616
- https://www.ndtv.com/health/this-winter-heres-why-you-must-load-up-on-probiotics-1964891/amp/1
- https://www.hindustantimes.com/fitness/this-winter-gorge-on-probiotic-food-like-yogurt-and-cheese-here-are-3-reasons-why/story-NncjUtihE5aeflnHBtYLnN_amp.html
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000580